Calcolo delle macro

Come leggere le tue macro

I tre macronutrienti forniscono l'energia giornaliera: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g), lipidi (9 kcal/g). Il valore deve corrispondere al vostro contenuto calorico (TDEE + o − un secondo di'obiettivo).

Metodo di calcolo utilizzato

1. Obiettivo calorico: TDEE + aggiustamento in base all'obiettivo (secco: −400 kcal, apporto: +300 kcal).
2. Proteine: 1,6 g/kg nel mantenimento, 1,8 g/kg nell'assunzione, 2,2 g/kg in forma secca (a protezione della massa magra).
3. Lipidi: 25-30% delle kcal totali, con un fondo salutare di 0,8 g/kg per le funzioni ormonali.
4. Carboidrati: il resto delle kcal dopo proteine e lipidi.

Perché questi rapporti?

Più proteine nella sostanza secca

In un deficit calorico, il corpo tende ad attingere alla massa magra. Un apporto elevato (≥ 2 g/kg) abbinato all'allenamento con i pesi consente di perdere quasi esclusivamente grasso. Questo è l'attuale consenso degli studi (Helms 2014, Aragon 2017).

Lipidi: salute minima incomprimibile

Al di sotto di 0,5-0,8 g/kg si rischiano disturbi ormonali (testosterone, estrogeni, cortisolo) e carenze di vitamine liposolubili (A, D, E, K). Non scendere al di sotto di questo livello, anche in condizioni di estrema siccità.

Carboidrati: variabile di aggiustamento

Una volta che le proteine e i lipidi sono stati strutturati, i carboidrati riempiono le calorie rimanenti. Quanto più intensa è la tua attività (sport di resistenza, sessioni >1 ora), tanto più preziosi saranno questi carboidrati per le prestazioni e il recupero.

Pratico: esempi concreti

Un corridore di 70 kg in mantenimento (TDEE 2.800 kcal):

• 112 g di proteine (450 kcal)
• 78 g di lipidi (700 kcal)
• 413 g di carboidrati (1650 kcal)

Un sollevatore di pesi che pesa 80 kg (TDEE 2.400 + 300 = 2.700 kcal):

• 144 g di proteine (576 kcal)
• 73 g di lipidi (655 kcal)
• 367 g di carboidrati (1.470 kcal)

Regola in base ai risultati

Dopo 2-3 settimane, confronta i risultati osservati con i tuoi obiettivi:

• Asciuga troppo lentamente: ampliare il deficit di 100-150 kcal (ridurre i carboidrati in via prioritaria).
• Asciuga troppo rapidamente (>1% del peso/settimana): aumentare le calorie per evitare perdita muscolare e affaticamento.
• Assumi senza guadagno: aumenta di ulteriori 150-200 kcal (in carboidrati).
• Assunto con troppi grassi: riduci il surplus a 150-200 kcal.