Corsa/cardio

Calibra le tue zone di allenamento e prepara i tuoi tempi: 6 strumenti per strutturare la tua stagione di corsa.

Calcul VMA Votre vitesse maximale aérobie en km/h. La référence de toute prog running. Convertisseur allure ↔ vitesse Passez de min/km à km/h, et inversement. Tables 5K, 10K, semi, marathon. Prédiction de chrono À partir d'una performance recente, proietta i tuoi tempi su 5K, 10K, mezza, maratona. Calcolo della FC massima Frequenza cardiaca massima tramite diverse formule (Tanaka, Astrand). Zone cardiache (Karvonen) Le tue 5 zone'intensité personnalisées avec la méthode Karvonen. Estimation VO2 max Votre consommation maximale d'ossigeno in ml/kg/min. Indicatore potenziale.

Cluster usato

Sequenza ad albero della logica organizzata per questo calcolo:

Cluster di velocità

VMA → conversione dell'andatura → previsione crono. Questo è il nocciolo della programmazione: conoscere il tuo VMA ti permette di calibrare gli intervalli, convertirli in ritmi target a seconda della distanza, quindi proiettare i tempi per 5K, 10K, mezza e maratona.

Cluster cardio

FC max → zone-cardiache → VO2 max. Calibrazione delle intensità in base alla frequenza cardiaca, complementare alla calibrazione in base alla velocità. Essenziale per i corridori che si allenano per il cardio piuttosto che per il puro cronometraggio.

VMA e VO2 max: differenzia i due

Punto chiave: il VMA è una velocità in km/h, utilizzata per calibrare l'allenamento (intervalli, soglia, jogging). Il VO2 max è un consumo di ossigeno in mL/kg/min, un indicatore del potenziale fisiologico. Sono fortemente correlati (VMA × 3,5 ≈ VO2 max), ma rispondono a domande distinte.

Metodi utilizzati

VMA: test piatto di 5 minuti (riferimento dal Performance Expertise Center, Università di Losanna).
FC massima: formule Tanaka (208 − 0,7 × età) e Fox (220 − età). Tanaka è più specifico sui soggetti di età > 40 anni.
Zone cardiache: metodo Karvonen (% riserva FC = (FC max − FC a riposo)). Più accurato della semplice % FC massima.
Previsione del tempo: formula di Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).

À consulter aussi

Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits Calcul des macros Nutrition d'endurance Hydratation Indispensable au running Calories brûlées Dépense par km couru

Questions fréquentes

In base alla tua FC massima e alle tue zone cardiache. Questo ti impedisce di correre troppo velocemente (errore da principiante n. 1). L'80% delle tue uscite dovrebbe essere nella zona 1-2 (facile, puoi tenere una conversazione).

Ogni 6-10 settimane durante il periodo di formazione strutturata. Un VMA evolve del 2-4% per ogni ciclo di allenamento ben condotto. Oltre le 10 settimane senza test, le tue aree di lavoro diventano imprecise.

Précise à ±2-5 % pour des distances proches (5K → 10K), moins fiable sur grand écart (5K → marathon). La formule Riegel suppose un volume d'entraînement adapté à la distance cible.

Dipende dalla distanza. 5K-10K: molto vicino al VMA. Semi: intorno alla velocità alla soglia anaerobica (≈ 88-92% VMA). Maratona: 80-85% VMA. Questa è la base della specializzazione per distanza.