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Calorie bruciate dall'attività
Stimare le calorie bruciate da qualsiasi attività fisica utilizzando il metodo MET, lo standard internazionale.
Il metodo MET spiegato
Un MET (equivalente metabolico dell'attività) corrisponde al dispendio energetico a riposo, ovvero circa 1 kcal per kg di peso corporeo all'ora. Un'attività a 10 MET rappresenta quindi 10 volte la spesa a riposo.
Formula: kcal = MET × peso (kg) × durata (h)
Esempio: una persona di 70 kg che corre a 12 km/h (11,8 MET) per 45 minuti brucia:
11,8 × 70 × (45/60) = 619 kcal
Scala sorgente
I valori MET utilizzati provengono dal Compendio delle attività fisiche (Ainsworth et al., 2011, aggiornato nel 2024), riferimento internazionale nella fisiologia dell'esercizio. Qui sono elencate più di 800 attività.
Precisione e limiti
La stima del MET è accurata al ±10-15%. Le differenze derivano da:
- Livello di allenamento: un atleta molto allenato consuma meno energie di un principiante per lo stesso compito (migliore efficienza metabolica).
- Composizione corporea: la formula presuppone una forma corporea "media".
- Condizioni esterne: vento, dislivello, temperatura influiscono sulla spesa effettiva.
- Intensità soggettiva: il "ciclismo moderato" può coprire da 6 a 10 MET a seconda delle fonti.
Confronta più attività
Per bruciare 500 kcal (70 kg persona):
- 33 minuti di corsa a 12 km/h
- 38 minuti di centrifuga
- 50 minuti di nuoto moderato
- 40 minuti di zucca
- 70 minuti di camminata veloce
- 43 minuti di boxe (sparring)
L'effetto “afterburn” (EPOC)
Dopo uno sforzo intenso (HIIT, crossfit, sprint), il tuo metabolismo rimane elevato per 2-24 ore: questo è l'EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Per sforzi intensi, aggiungi il 5-15% alla stima del MET per tenere conto di questa spesa post-esercizio.
Bruciare calorie o perdere peso?
Importante: il dispendio energetico dello sforzo non è tutto. Un'ora di corsa brucia circa 600 kcal, che possono essere annullate da 3 pasticcini. Per una perdita di peso sostenibile, la dieta è la leva principale (70-80% del risultato), lo sport si aggiunge per la conservazione e la salute dei muscoli.
Questions fréquentes
Les montres et bracelets utilisent leurs propres algorithmes (Fitbit, Apple, Garmin), basés sur la fréquence cardiaque et l'accelerometria. Queste stime a volte sono più precise per te, ma variano anche del ±20% a seconda delle marche e dei modelli.
Avere la spesa “ulteriore” legata allo sforzo, sì. Esempio: 600 kcal in 1 ora di corsa → il 5% proviene dal riposo (BMR durante quest'ora) → 570 kcal di sforzo “reale”. In pratica la differenza è trascurabile per i calcoli attuali.
Cherchez l'intensité équivalente : sport intense = 8-10 METs, sport modéré = 4-6 METs, activité légère = 2-3 METs. Le Compendium complet (Ainsworth 2011) liste plus de 800 activités si vous voulez être précis.
Légèrement plus de gras en proportion (mais pas en absolu). Sur une journée complète, ce qui compte est le bilan calorique total, pas le timing du substrat oxydé. Sport à jeun est un choix de confort, pas une obligation pour perdre du gras.