Nutrizione sportiva

Gestisci le tue energie quotidianamente e durante l'allenamento: 5 strumenti per calibrare il tuo apporto in linea con i tuoi obiettivi.

Calcul des macros (P/G/L) Répartition protéines / glucides / lipides selon votre objectif. Déficit / surplus calorique Combien de kcal en dessous (sèche) ou au-dessus (prise) du TDEE. Besoins en protéines g/kg adaptés à votre profil et à vos objectifs sportifs. Besoins en hydratation Quantité d'acqua giornaliera + sforzo e regolazione del calore. Calorie bruciate dall\'attività Metodo MET: corsa, ciclismo, allenamento con i pesi, nuoto, camminata...

La catena energetica: BMR → TDEE → macro → deficit/surplus

Tutte le strategie nutrizionali sportive partono dalla stessa base: conosci il tuo metabolismo di base (BMR), moltiplicalo per il tuo livello di attività per ottenere il tuo TDEE, quindi calibra il tuo macro a seconda dell'obiettivo. Per perdere grasso: TDEE − deficit moderato (300-500 kcal/giorno). Per aumentare la massa muscolare: TDEE + surplus moderato (200-400 kcal/giorno).

Proteine: priorità per gli atleti

L'assunzione di proteine condiziona il recupero e la sintesi muscolare. Valori di riferimento: 0,8 g/kg in una persona sedentaria, 1,6-2,2 g/kg in un atleta che aumenta la massa muscolare. In un deficit calorico, aumentare a 2,2-2,4 g/kg protegge la massa magra.

Idratazione: sottostimata

Una perdita del 2% del peso corporeo in acqua riduce le prestazioni del 10-20% e aumenta il rischio di lesioni. Il fabbisogno di base è di circa 30-35 ml/kg/giorno, aumentato di 0,5-1 L per ora di sforzo, di più con il calore.

Dispendio energetico dello sforzo: il metodo MET

L'equivalente METAbolico dell'attività è il metodo universale per stimare le calorie bruciate: 1 MET = 1 kcal/kg/h (energia a riposo). Fare jogging a 8 km/h = 8 MET = 8 kcal/kg/h. Per un corridore di 70 kg per 30 minuti: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.

À consulter aussi

Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits TDEE Point de départ de toute stratégie nutrition BMR — métabolisme de base Énergie au repos Masse maigre Base pour les besoins en protéines

Questions fréquentes

Par votre TDEE. C'est la pierre angulaire : il définit votre maintien calorique. De là découlent vos macros, votre déficit ou votre surplus, et votre cible en protéines.

Non essenziale. Una precisione del ±10% è sufficiente per la maggior parte degli atleti dilettanti. Pesare il cibo per 2-3 settimane aiuta a calibrare l'occhio, poi le porzioni stimate sono sufficienti.

Oui pour des estimations à ±10-15 %. La précision absolue n'existe pas en nutrition (variabilité interindividuelle, absorption, dépense réelle). Ce qui compte : la cohérence dans le temps et l'ajustement aux résultats observés.

En perte de gras : 2-4 semaines à déficit modéré pour voir une vraie tendance à la balance. En prise de muscle : 4-8 semaines pour observer un changement visible. Patience et constance comptent plus que la perfection des chiffres.