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Course à pied / cardio

Calcolo del VMA

La tua velocità aerobica massima in km/h, da un semplice test. È il riferimento per calibrare split, soglie e jogging.

Type de test

Che cos'è il VMA?

Il MAV (massima velocità aerobica) è la velocità alla quale raggiungi il consumo massimo di ossigeno (VO2 max). Questa è la velocità massima che puoi mantenere per circa 5-7 minuti mentre corri. Il VMA è espresso in km/h.

Questo è l'indicatore di riferimento nella corsa: tutti i piani di allenamento moderni (Pinot, Jack Daniels, Renato Canova) esprimono il ritmo in% di VMA.

I 4 test disponibili

Test in piano di 5 minuti (Università di Losanna)

Il più preciso. Su pista o strada pianeggiante: riscaldati per 20 minuti, quindi corri per 5 minuti al ritmo massimo sostenibile. Registra la distanza percorsa. VMA (km/h) = distanza (km) × 12.

Test di Cooper (12 minuti)

Più lungo ma classico. Corri al massimo per 12 minuti. La distanza permette di stimare il VMA (con correzione di Léger-Boucher: VMA = speed_Cooper × 1.025).

Half-Cooper (6 min)

Compromesso tra durata e rappresentatività. VMA = velocità_6min × 1,01.

2000 metri crono

Distanza fissa, interessante se hai accesso a una pista. VMA = velocità_2000 × 1,03 (approssimazione).

Come utilizzare il tuo VMA

Passi di allenamento (% VMA)

  • 60-70%: jogging di recupero / resistenza fondamentale.
  • 75-80%: lunghe uscite, ritmo maratona.
  • 85-90%: soglia anaerobica, ritmo semi.
  • 95-105%: VMA, intervalli brevi (200-400 m), 5 km.
  • > 105%: velocità eccessiva, sprint (10-30 s).

Esempio di sessione VMA

Un classico: 30-30 (30 s al 105% VMA / 30 s al 50% VMA), 2 serie da 10. Con VMA = 16 km/h, corri i 30 s di sforzo a 16,8 km/h (= 3:34 min/km).

VMA e VO2 max: la differenza

VMA e VO2 max sono fortemente correlati (VMA in km/h × 3,5 ≈ VO2 max in mL/kg/min), ma sono due misurazioni distinte. VMA = velocità (km/h, utilizzata per l'allenamento). VO2 max = consumo di ossigeno (mL/kg/min, indicatore potenziale).

Suggerimenti per test affidabili

  • Nessuna sessione pesante nei 2 giorni precedenti.
  • Riscaldamento progressivo di 15-20 minuti (jogging + linee rette).
  • Superficie pianeggiante (ideale pista, altrimenti strada). Nessun percorso tortuoso.
  • Condizioni meteorologiche neutre: assenza di vento, assenza di caldo estremo.
  • Ripeti il test ogni 6-10 settimane per monitorare i tuoi progressi.
À consulter aussi
Convertisseur allure ↔ vitesse min/km ↔ km/h Prédiction de chrono 5K → 10K → semi → marathon Zones cardiaques Calibrage cardio complémentaire Estimation VO2 max Indicateur de potentiel

Questions fréquentes

Repères indicatifs adulte : 12-14 km/h pour un débutant, 14-16 pour un coureur loisir, 16-18 pour un confirmé, 18-20 pour un compétiteur régional, > 20 km/h pour un athlète national. Les femmes ont en moyenne 1-2 km/h de moins à niveau équivalent.

Test 5 min est plus précis (la durée correspond pile au temps de soutien VMA réel). Cooper est plus accessible mentalement (vitesse à tenir moins violente) mais demande une bonne gestion d'allure sur 12 min.

Sì, è previsto un calo del 2-5% dopo 3-4 settimane dalla cessazione completa. Il VMA si riprende in 3-6 settimane di recupero strutturato.

Non. La VMA se mesure par la vitesse, pas la FC. Un cardio est utile pour vérifier que vous êtes bien à effort maximal (FC proche de la FC max sur la fin du test).