Parlare con un esperto
Sur cette page
Accueil › Calculateurs sportifs › Composition corporelle
Composition corporelle

Calcolo del TDEE

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale: la base per calibrare la perdita di peso, l'aumento muscolare o il mantenimento.

Sexe

TDEE vs BMR: la differenza

Il BMR (tasso metabolico basale) è l'energia che il tuo corpo consuma in assoluto riposo, solo per le funzioni vitali. Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) comprende anche tutte le attività quotidiane: lavoro, passeggiate, sport, casa. Questo è il vero obiettivo calorico per controllare la tua dieta.

Formula: TDEE = BMR × fattore di attività

Spiegazione dei fattori di attività

I fattori sono medie statistiche. È meglio sottovalutare la tua attività (iniziare con "poco attivo" anziché "molto attivo") e adattarla in base ai risultati osservati nell'arco di 2-3 settimane.

  • Sedentario (×1.2): ufficio, niente sport. Cammina < 30 minuti al giorno.
  • Leggermente attivo (×1.375): 1-3 sessioni di sport leggeri a settimana.
  • Moderatamente attivo (×1,55): 3-5 sessioni sportive moderate a settimana.
  • Molto attivo (×1.725): 6-7 sessioni sostenute + attività quotidiana.
  • Estremamente attivo (×1,9): sport quotidiano intensivo (atleta) o professione fisica (edilizia, traslochi).

Metodo utilizzato: Mifflin-St Jeor

Utilizziamo la formula Mifflin-St Jeor (1990) per il BMR, considerata la più accurata per la popolazione generale dall'Accademia di nutrizione e dietetica:

  • Uomini: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) + 5
  • Donne: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) − 161

Cosa fare con il tuo TDEE

Una volta noto il tuo TDEE, tre usi principali:

1. Perdita di peso - deficit calorico

Mangia al di sotto del tuo TDEE. Deficit moderato consigliato: 300-500 kcal/giorno. Più velocemente non è meglio: perdere in modo troppo aggressivo (>1% del peso/settimana) danneggia la massa muscolare e rallenta il metabolismo. Vedi deficit calorico.

2. Guadagno muscolare: surplus calorico

Mangia al di sopra del tuo TDEE. surplus moderato: 200-300 kcal/giorno. Oltre a ciò, ingrassi principalmente. Con un allenamento di forza e 1,6-2 g/kg di proteine, aspettati +1-2 kg di muscoli puri all'anno in un allenamento intermedio.

3. Manutenzione: bilancio energetico

Mangia al tuo TDEE. Utile nella fase di stabilizzazione dopo l'essiccazione o prima della presa. Permette anche di “resettare” il metabolismo prima di una nuova fase.

Precisione e margine di errore

Il TDEE stimato ha un margine di ±10-15% rispetto alla spesa effettiva. Le cause:

  • Composizione corporea effettiva (i muscoli bruciano più del grasso a riposo)
  • Genetica del metabolismo
  • Stato ormonale (tiroide, cortisolo)
  • NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): agitarsi, salire le scale, varia enormemente da individuo a individuo

L'unico modo per avere un TDEE accurato è aggiustarlo in base all'osservazione: se mangi al tuo TDEE stimato per 2 settimane e il tuo peso aumenta, il tuo TDEE reale sarà inferiore a quello stimato. Viceversa se cade.

Vai oltre

Una volta noto il tuo TDEE, puoi:

À consulter aussi
BMR — métabolisme de base Énergie au repos Calcul des macros Répartition P/G/L Déficit calorique Calibrer une perte Besoins en protéines g/kg adaptés

Questions fréquentes

Le BMR est votre énergie au repos absolu. Le TDEE inclut votre activité quotidienne (travail, sport, déplacements). Le TDEE = BMR × facteur d'activité.

Sottovalutare anziché sovrastimare: iniziare “leggermente attivo” anche facendo 3 sedute a settimana, e aggiustarsi in base ai risultati osservati nell'arco di 2-3 settimane.

Oui. Il baisse avec l'âge (perte musculaire), avec une perte de poids (moins de corps à entretenir), ou avec une réduction d'activité. Recalculez tous les 3-6 mois ou après un changement notable (-3 kg, changement de routine).

Mifflin-St Jeor fornisce valori leggermente inferiori rispetto a Harris-Benedict (formula precedente), del 5-10% in generale. Questo è normale e più accurato per la maggior parte delle persone.