Sur cette page
Calcolo del metabolismo basale (BMR)
L'energia minima consumata dal tuo corpo in completo riposo, senza alcuna attività. Il punto di partenza per calibrare la tua alimentazione.
Cos'è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale (BMR per tasso metabolico basale, o MB in francese) rappresenta l'energia minima che il tuo corpo consuma in completo riposo per mantenere le sue funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, regolazione termica, attività cellulare. Si tratta di circa il 60-75% del dispendio energetico giornaliero totale.
La formula Mifflin-St Jeor
Esistono diverse equazioni (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Utilizziamo Mifflin-St Jeor (1990), il più preciso per la popolazione generale secondo recenti meta-analisi:
- Uomini: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
BMR o TDEE: quale usare?
BMR è la tua energia in assoluto riposo. Per pianificare i tuoi pasti, è il TDEE che conta: comprende la tua attività quotidiana (lavoro, viaggio, sport). In generale: TDEE = BMR × da 1,2 a 1,9 a seconda del livello di attività.
Limiti del preventivo
Mifflin-St Jeor fornisce una stima entro il ±10%. Le differenze derivano dalla composizione corporea (un corpo muscoloso brucia più di un corpo grasso a parità di peso), dalla genetica e dallo stato ormonale. Per una misurazione esatta, solo la calorimetria indiretta di laboratorio è affidabile.
Questions fréquentes
Le REE (Resting Energy Expenditure) est légèrement supérieur au BMR (+ 10 %) car mesuré dans des conditions un peu moins strictes. En pratique courante, les deux sont considérés équivalents.
Oui. Il baisse d'environ 1–2 % par décennie après 30 ans, principalement parce que la masse musculaire diminue. Maintenir une activité de renforcement musculaire ralentit cette baisse.
Si vous avez peu de masse musculaire, un BMR autour de 1200-1400 kcal pour une femme adulte est normal. Pour l'augmenter, il faut développer la masse maigre par la musculation.
À 1-2 % près oui. Il varie légèrement selon votre état hormonal, votre sommeil, votre stress et la température ambiante.