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Previsione del tempo
Sulla base di una performance recente, proietta i tuoi tempi target su altre distanze. Precisione ±2-5% a distanze ravvicinate.
La formula di Riegel
La formula di riferimento per prevedere i tempi di esecuzione è stata proposta da Peter Riegel nel 1977:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06
dove T1 è il tempo noto sulla distanza D1 e T2 il tempo previsto sulla distanza D2. L'esponente 1.06 riflette il fatto che perdiamo un po' il ritmo man mano che la distanza aumenta.
Precisione in base alla deviazione della distanza
- 5K → 10K: ±2% (molto preciso).
- 10K → semi: ±3% (preciso).
- 10K → maratona: da ±5 a 10% (meno affidabile, soprattutto se non hai un allenamento adeguato per la maratona).
- 5K → maratona: da ±10 a 15% (inaffidabile, proiezione troppo lontana).
Regola d'oro: la previsione è valida solo se hai la resistenza specifica alla distanza target. Un ottimo tempo sui 5K non garantisce una buona maratona senza una lunga preparazione (lunghe uscite di 30-35 km nel piano di allenamento).
Perché l'esponente 1.06?
Se l'esponente fosse 1, la velocità media sarebbe costante indipendentemente dalla distanza. In realtà diminuisce leggermente all'aumentare della distanza (affaticamento, glicogeno, gestione termica). L'esponente 1,06 è una media statistica su un'ampia popolazione di corridori.
Varianti utilizzate da altri modelli:
- Cameron (1998): alternativa leggermente più precisa per i maratoneti d'élite.
- Daniels VDOT: tabella proprietaria utilizzata dagli allenatori della Daniels Running Formula.
- Race Time Predictor (Garmin/Strava): modelli proprietari basati su dati GPS + cardio.
Come migliorare la precisione per la maratona
La maratona è la distanza meno ben prevista da Riegel per due motivi: il muro dei 30ᵉ km (esaurimento del glicogeno) e la resistenza specifica. Per renderlo più affidabile:
- Fai almeno 3-4 corse lunghe di oltre 30 km nelle 8 settimane prima della gara.
- Metti alla prova il tuo ritmo di maratona durante una lunga uscita (20 km al ritmo di maratona pianificato) 3-4 settimane prima. Se resisti senza soffrire: la previsione è credibile.
- Aggiungi il 3-5% alla previsione predefinita della maratona di Riegel (sicurezza).
Limiti di calcolo
La formula ignora:
- Il profilo del percorso: quota, tipo di terreno.
- Condizioni meteorologiche: caldo (+1% per 5°C sopra 15°C).
- Il tuo profilo fisiologico: un corridore “veloce” (PCR forte) sarà migliore nei 5K che nella maratona; viceversa per un corridore “endurance”.
- La tua freschezza giornaliera: facile differenza del 5% a seconda del sonno e del recupero.
Questions fréquentes
Oui. Riegel surestime souvent le marathon, surtout si votre référence est un 5K ou un 10K. Comptez +3 à +5 % de marge si vous n'avez pas d'expérience marathon précédente.
Idéalement un semi récent (< 6 semaines), couru à fond. Un 10K marche aussi mais avec moins de précision. Un 5K seul est insuffisant pour projeter un marathon fiable.
Finché la tua forma rimane stabile. Durante i periodi di progressione, ripetere il test ogni 2-3 mesi. Dopo un'interruzione (ferie, infortuni), ripetere il test prima della programmazione.
Parce que la formule Riegel suppose une montée linéaire de difficulté avec la distance. Sur des écarts énormes (5K vs marathon), un marathonien peut être meilleur que prévu sur 5K s'il a aussi fait de la vitesse à l'entraînement.