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Durch Aktivität verbrannte Kalorien
Schätzen Sie den Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität mithilfe der MET-Methode, dem internationalen Standard.
Die MET-Methode erklärt
Ein MET (Metabolic Equivalent of Task) entspricht dem Energieaufwand im Ruhezustand, also etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Eine Aktivität bei 10 METs stellt daher das Zehnfache der Ausgaben im Ruhezustand dar.
Formel: kcal = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h)
Beispiel: Eine 70 kg schwere Person, die 45 Minuten lang mit 12 km/h (11,8 METs) läuft, verbrennt:
11,8 × 70 × (45/60) = 619 kcal
Quelle skalieren
Die verwendeten MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011, aktualisiert 2024) – internationale Referenz in der Trainingsphysiologie. Dort sind über 800 Aktivitäten gelistet.
Präzision und Grenzen
Die MET-Schätzung ist auf ±10–15 % genau. Die Unterschiede ergeben sich aus:
- Trainingsniveau: Ein gut trainierter Sportler verbraucht für die gleiche Aufgabe weniger Energie als ein Anfänger (bessere Stoffwechseleffizienz).
- Körperzusammensetzung: Die Formel geht von einer „durchschnittlichen“ Körperform aus.
- Äußere Bedingungen: Wind, Höhenunterschied, Temperatur beeinflussen die tatsächlichen Ausgaben.
- Subjektive Intensität: „moderates Radfahren“ kann je nach Quelle 6 bis 10 METs abdecken.
Vergleichen Sie mehrere Aktivitäten
Um 500 kcal zu verbrennen (70 kg Person):
- 33 Minuten Lauf mit 12 km/h
- 38 Minuten drehen
- 50 Minuten mäßiges Schwimmen
- 40 Minuten Kürbis
- 70 Minuten flotter Spaziergang
- 43 Minuten Boxen (Sparring)
Der „Afterburn“-Effekt (EPOC)
Nach einer intensiven Anstrengung (HIIT, Crossfit, Sprints) bleibt Ihr Stoffwechsel 2–24 Stunden lang hoch: Dies ist EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Fügen Sie bei intensiven Anstrengungen 5–15 % zur MET-Schätzung hinzu, um diese Ausgaben nach dem Training zu berücksichtigen.
Kalorien verbrennen oder Gewicht verlieren?
Wichtig: Der Energieaufwand der Anstrengung ist nicht alles. Eine Stunde Laufen verbrennt etwa 600 kcal, was durch 3 Stück Gebäck ausgeglichen werden kann. Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist die Ernährung der Haupthebel (70-80 % des Ergebnisses), Sport kommt für den Muskelerhalt und die Gesundheit hinzu.
Questions fréquentes
Uhren und Armbänder verwenden eigene Algorithmen (Fitbit, Apple, Garmin), die auf Herzfrequenz und Beschleunigungsmessung basieren. Diese Schätzungen sind für Sie manchmal genauer, variieren aber je nach Marke und Modell auch um ±20 %.
Damit die „zusätzlichen“ Kosten mit dem Aufwand verbunden sind, ja. Beispiel: 600 kcal über 1 Stunde Laufen → 5 % kommen aus der Ruhe (BMR während dieser Stunde) → 570 kcal „echter“ Anstrengungsaufwand. In der Praxis ist der Unterschied für aktuelle Berechnungen vernachlässigbar.
Suchen Sie nach der entsprechenden Intensität: intensiver Sport = 8–10 METs, mäßiger Sport = 4–6 METs, leichte Aktivität = 2–3 METs. Wenn Sie genauer sein möchten, listet das Complete Compendium (Ainsworth 2011) über 800 Aktivitäten auf.
Im Verhältnis etwas mehr Fett (aber nicht in absoluten Zahlen). Über einen ganzen Tag hinweg kommt es auf die Gesamtkalorienbilanz an, nicht auf den Zeitpunkt der oxidierten Substrate. Sport auf nüchternen Magen ist eine bequeme Entscheidung und keine Verpflichtung, Fett zu verlieren.