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Zeitvorhersage
Hochrechnen Sie Ihre Zielzeiten basierend auf einer aktuellen Leistung auf andere Distanzen. Genauigkeit ±2–5 % auf kurze Distanz.
Die Riegel-Formel
Die Referenzformel zur Vorhersage von Laufzeiten wurde 1977 von Peter Riegel vorgeschlagen:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
wobei T1 Ihre bekannte Zeit über Distanz D1 und T2 Ihre vorhergesagte Zeit über Distanz D2 ist. Der Exponent 1,06 spiegelt die Tatsache wider, dass wir mit zunehmender Distanz etwas an Tempo verlieren.
Präzision abhängig von der Abstandsabweichung
- 5K → 10K: ±2 % (sehr genau).
- 10K → halb: ±3 % (genau).
- 10 km → Marathon: ±5 bis 10 % (weniger zuverlässig, insbesondere wenn Sie kein geeignetes Marathontraining haben).
- 5K → Marathon: ±10 bis 15 % (unzuverlässig, Projektion zu weit).
Goldene Regel: Die Vorhersage ist nur gültig, wenn Sie die spezifische Ausdauer bei der Zielentfernung haben. Eine hervorragende 5-km-Zeit ist ohne lange Vorbereitung (lange Strecken von 30–35 km im Trainingsplan) kein Garant für einen guten Marathon.
Warum der Exponent 1,06?
Wenn der Exponent 1 wäre, wäre die Durchschnittsgeschwindigkeit unabhängig von der Entfernung konstant. Tatsächlich nimmt sie mit zunehmender Distanz leicht ab (Müdigkeit, Glykogen, Wärmemanagement). Der Exponent 1,06 ist ein statistischer Durchschnitt über große Läuferpopulationen.
Von anderen Modellen verwendete Varianten:
- Cameron (1998): etwas präzisere Alternative für Elite-Marathonläufer.
- Daniels VDOT: proprietäre Tabelle, die von Daniels Running Formula-Trainern verwendet wird.
- Race Time Predictor (Garmin/Strava): proprietäre Modelle basierend auf GPS- und Cardio-Daten.
So verbessern Sie die Genauigkeit für den Marathon
Der Marathon ist die von Riegel am wenigsten gut vorhergesagte Distanz, und zwar aus zwei Gründen: der 30ᵉ-km-Wand (Glykogenmangel) und der spezifischen Ausdauer. Um es zuverlässiger zu machen:
- Machen Sie in den 8 Wochen vor dem Rennen mindestens 3-4 lange Fahrten mit mehr als 30 km.
- Testen Sie Ihr Marathontempo 3-4 Wochen vorher auf einer langen Tour (20 km im geplanten Marathontempo). Wenn Sie durchhalten, ohne zu leiden: Die Vorhersage ist glaubwürdig.
- Addieren Sie 3–5 % zur standardmäßigen Riegel-Marathon-Vorhersage (Sicherheit).
Berechnungsgrenzen
Die Formel ignoriert:
- Das Routenprofil: Höhe, Art des Geländes.
- Wetterbedingungen: Hitze (+1 % pro 5 °C über 15 °C).
- Ihr physiologisches Profil: Ein „schneller“ Läufer (starker PCR) wird im 5-km-Lauf besser sein als im Marathon; umgekehrt für einen „Ausdauer“-Läufer.
- Deine Frische des Tages: 5 % einfacher Unterschied je nach Schlaf und Erholung.
Questions fréquentes
Ja. Riegel überschätzt den Marathon oft, insbesondere wenn Ihr Benchmark ein 5-km- oder 10-km-Lauf ist. Rechnen Sie mit einer Marge von +3 bis +5 %, wenn Sie noch keine Marathon-Erfahrung haben.
Idealerweise vor Kurzem (< 6 Wochen) und hart gelaufen. Ein 10K funktioniert auch, allerdings mit weniger Präzision. Ein 5-km-Lauf allein reicht nicht aus, um einen zuverlässigen Marathon zu projizieren.
Solange Ihre Form stabil bleibt. Führen Sie in Phasen der Progression alle 2–3 Monate einen erneuten Test durch. Führen Sie nach einem Ausfall (Urlaub, Verletzung) vor der Programmierung einen erneuten Test durch.
Denn die Riegel-Formel geht von einem linearen Anstieg der Schwierigkeit mit der Distanz aus. Bei großen Distanzen (5 km vs. Marathon) kann ein Marathonläufer im 5 km-Lauf besser sein als erwartet, wenn er im Training auch Geschwindigkeit gezeigt hat.