Bodybuilding/Kraft

Kalibrieren Sie Ihre Belastungen und programmieren Sie Ihre Sitzungen: 5 Tools zur Strukturierung Ihres Trainings und zum Vergleich Ihres Niveaus.

Calcul 1RM (charge max) Votre charge maximale sur une répétition, à partir d'ein submaximaler Test. Lastprozentsätze (% von 1RM) Wie viel Sie je nach Ziel laden müssen: Kraft, Hypertrophie, Ausdauer. Sitzungsvolumen/Tonnage Angehobene Gesamttonnage: Sätze × Wiederholungen × Last. Wichtiger Fortschrittsindikator. Discs zum Laden auf die Bar Wie viele Festplatten auf jeder Seite, um Ihre Ziellast zu erreichen. Wilks/DOTS-Score Vergleichen Sie die Kraft mehrerer Athleten mit unterschiedlichem Gewicht (Powerlifting).

Planen Sie Ihre Sitzungen mit diesen Rechnern

Die Kraftkette ist einfach einzurichten: Beginnen Sie mit Ihrem 1RM (maximale Belastung bei 1 Wiederholung) und verwenden Sie dann die Belastungsprozentsätze, um jede Sitzung entsprechend dem Ziel festzulegen (reine Kraft: 85–95 %, Hypertrophie: 65–80 %, Ausdauer: 50–65 %.

Sobald die Belastung bekannt ist, sagt Ihnen der Scheibenrechner, wie Sie die Stange ohne mentale Berechnungen belasten. Das Sitzungsvolumen (Tonnage) ermöglicht es Ihnen dann, Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen, unabhängig von den Empfindungen des Tages.

Vergleichen Sie Ihr Level mit Wilks / DOTS

Die Wilks- und DOTS-Scores normalisieren die Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht, was den Vergleich von Athleten aus verschiedenen Kategorien ermöglicht. DOTS ist seit 2020 die offizielle Formel der IPF (International Powerlifting Federation) – Wilks wird weiterhin in vielen historischen Wettbewerben verwendet.

Grenzen von 1RM-Berechnungen

Die Formeln zur Schätzung des 1RM (Epley, Brzycki, Lombardi usw.) werden nach 10 Wiederholungen ungenauer. Für eine zuverlässige Berechnung testen Sie Ihr 1RM mit maximal 3 bis 8 Wiederholungen. Testen Sie niemals ein echtes 1RM ohne progressives Aufwärmen und ohne Spotter.

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Questions fréquentes

Aucune n'ist allgemein besser. Epley und Brzycki liefern bis zu 10 Wiederholungen sehr ähnliche Ergebnisse. Darüber hinaus erhöht sich der Fehler. Die Präzision hängt auch von Ihrem Niveau ab: Je fortgeschrittener, desto zuverlässiger die Berechnung.

Für einen Amateursportler reicht es alle 8-12 Wochen. Für einen Sportler in der Programmierung alle 4-6 Wochen. Das Testen eines echten 1RM führt zu erheblicher nervöser Ermüdung: Planen Sie danach 3-4 Tage Erholung ein.

Für Hypertrophie: Volumen (Sätze × Wiederholungen) ist der Haupthebel, bei mäßiger Intensität (65–80 %). Für reine Kraft: Intensität (Belastung) hat Vorrang, geringere Lautstärke. Die beiden ergänzen sich in der Programmierung.

DOTS ist neuer (2020) und korrigiert bestimmte Wilks-Vorurteile (insbesondere bei sehr schweren Menschen und Frauen). Im Verband ist DOTS mittlerweile der Standard.