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Berechnung des Grundumsatzes (BMR)
Die minimale Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe und ohne jegliche Aktivität verbraucht. Der Ausgangspunkt für die Kalibrierung Ihrer Ernährung.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundstoffwechsel (BMR für Basal Metabolic Rate, oder MB auf Französisch) stellt die minimale Energie dar, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten: Atmung, Blutzirkulation, Wärmeregulierung, Zellaktivität. Das sind etwa 60–75 % Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Es gibt mehrere Gleichungen (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Wir verwenden Mifflin-St Jeor (1990), das laut aktuellen Metaanalysen am genauesten für die Allgemeinbevölkerung ist:
- Männer: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Körpergröße cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
BMR oder TDEE: Welches soll verwendet werden?
BMR ist Ihre Energie im absoluten Ruhezustand. Für die Planung Ihrer Mahlzeiten zählt der TDEE: Er umfasst Ihre täglichen Aktivitäten (Arbeit, Reisen, Sport). Im Allgemeinen gilt: TDEE = BMR × 1,2 bis 1,9, abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau.
Grenzen der Schätzung
Mifflin-St Jeor gibt eine Schätzung mit einer Genauigkeit von ±10 % an. Die Unterschiede ergeben sich aus Ihrer Körperzusammensetzung (ein muskulöser Körper verbrennt bei gleichem Gewicht mehr als ein fetter Körper), Ihrer Genetik und Ihrem hormonellen Zustand. Für eine exakte Messung ist nur die indirekte Laborkalorimetrie zuverlässig.
Questions fréquentes
Der REE (Resting Energy Expenditure) ist etwas höher als der BMR (+ 10 %), da er unter etwas weniger strengen Bedingungen gemessen wird. In der gegenwärtigen Praxis werden beide als gleichwertig angesehen.
Ja. Sie nimmt ab dem 30. Lebensjahr um etwa 1–2 % pro Jahrzehnt ab, hauptsächlich weil die Muskelmasse abnimmt. Durch die Aufrechterhaltung einer muskelstärkenden Aktivität wird dieser Rückgang verlangsamt.
Wenn Sie wenig Muskelmasse haben, ist ein BMR von etwa 1200–1400 kcal für eine erwachsene Frau normal. Um es zu erhöhen, müssen Sie durch Bodybuilding Muskelmasse aufbauen.
Innerhalb von 1-2 % ja. Sie variiert leicht je nach Ihrem Hormonzustand, Ihrem Schlaf, Ihrem Stress und der Umgebungstemperatur.