Berechnung von TDEE

TDEE vs. BMR: der Unterschied

Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Energie, die Ihr Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht – nur für lebenswichtige Funktionen. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) umfasst auch alle Ihre täglichen Aktivitäten: Arbeit, Spazierengehen, Sport, Haushalt. Dies ist das eigentliche Kalorienziel zur Kontrolle Ihrer Ernährung.

Formel: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor

Aktivitätsfaktoren erklärt

Faktoren sind statistische Durchschnittswerte. Es ist besser, Ihre Aktivität zu unterschätzen (beginnen Sie mit „leicht aktiv“ statt mit „sehr aktiv“) und passen Sie sie entsprechend den über 2-3 Wochen beobachteten Ergebnissen an.

• Sitzende Tätigkeit (×1,2): Büro, kein Sport. Gehen Sie < 30 Minuten/Tag.
• Leicht aktiv (×1.375): 1-3 leichte Sporteinheiten pro Woche.
• Mäßig aktiv (×1,55): 3–5 moderate Sporteinheiten pro Woche.
• Sehr aktiv (×1.725): 6–7 anhaltende Sitzungen + tägliche Aktivität.
• Extrem aktiv (×1,9): intensiver täglicher Sport (Sportler) oder körperliche Tätigkeit (Baugewerbe, Umzugsunternehmen).

Verwendete Methode – Mifflin-St Jeor

Wir verwenden die Mifflin-St Jeor (1990)-Formel für den BMR, die von der Academy of Nutrition and Dietetics als die genaueste für die Allgemeinbevölkerung gilt:

• Männer: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
• Frauen: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161

Was tun mit Ihrem TDEE?

Sobald Ihr TDEE bekannt ist, gibt es drei Hauptverwendungen:

1. Gewichtsverlust – Kaloriendefizit

Essen Sie unterhalb Ihres TDEE. Empfohlenes moderates Defizit: 300-500 kcal/Tag. Schneller ist nicht besser: Zu aggressives Abnehmen (> 1 % des Gewichts/Woche) schädigt die Muskelmasse und verlangsamt den Stoffwechsel. Siehe Kaloriendefizit.

2. Muskelaufbau – Kalorienüberschuss

Essen Sie über Ihrem TDEE. Mäßiger Überschuss: 200-300 kcal/Tag. Darüber hinaus nehmen Sie vor allem an Fett zu. Bei Krafttraining und 1,6–2 g/kg Protein können Sie in der Mittelstufe mit +1–2 kg reiner Muskelmasse pro Jahr rechnen.

3. Wartung – Energiebilanz

Essen Sie bei Ihrem TDEE. Dies ist in der Stabilisierungsphase nach dem Trocknen oder vor dem Abbinden nützlich. Ermöglicht Ihnen außerdem, den Stoffwechsel vor einer neuen Phase „zurückzusetzen“.

Präzision und Fehlertoleranz

Der geschätzte TDEE hat eine Marge von ±10–15 % im Vergleich zu Ihren tatsächlichen Ausgaben. Die Ursachen:

• Tatsächliche Körperzusammensetzung (Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr als Fett)
• Genetik des Stoffwechsels
• Hormonzustand (Schilddrüse, Cortisol)
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Zappeln, Treppensteigen, variiert enorm zwischen den einzelnen Personen

Die einzige Möglichkeit, einen genauen TDEE zu erhalten, ist die Anpassung an Beobachtungen: Wenn Sie zwei Wochen lang mit Ihrem geschätzten TDEE essen und Ihr Gewicht steigt, ist Ihr tatsächlicher TDEE niedriger als die Schätzung. Umgekehrt, wenn es fällt.

Gehen Sie weiter

Sobald Ihr TDEE bekannt ist, können Sie:

• Berechnen Sie Ihre Makros (Proteine, Kohlenhydrate, Lipide)
• Kalibrieren Sie Ihr Defizit oder Ihren Überschuss
• Schätzen Sie Ihren Proteinbedarf
• Verfolgen Sie die Entwicklung mit Ihrem BMI und Ihrem Fettmassenanteil