Sur cette page
Flüssigkeitsbedarf
Wie viel Wasser pro Tag gemäß Ihrem Profil. Eine Verringerung des Wassergewichts um 2 % verringert die Leistung um 10–20 %.
Warum Flüssigkeitszufuhr unterschätzt wird
Ein Verlust von nur 2 % des Körpergewichts an Wasser verringert die aerobe Leistung um 10–20 %, erhöht die wahrgenommene Anstrengung und erhöht das Risiko von Krämpfen und Verletzungen. Allerdings kommen 60-70 % der Amateursportler bereits dehydriert zum Training.
Berechnungsmethode
- Basis: 35 ml/kg/Tag (Empfehlung der EFSA / Französischen Gesellschaft für Ernährung).
- Aufwand: +500–800 ml pro Stunde Sport (durchschnittlich 600 ml/h, mehr bei langer Ausdauer).
- Klima: Faktor 0,9 (kühl) bis 1,3 (sehr heiß), um den Schweißverlust auszugleichen.
Vor, während, nach dem Training
Vorher
Trinken Sie 2 Stunden vor dem Training 500 ml. Keine Limonade oder übermäßig viel Kaffee (mäßige harntreibende Wirkung).
Während
150–250 ml alle 15–20 Minuten, je nach Intensität und Temperatur. Bei mehr als 60 Minuten Anstrengung sind Elektrolyte (Natrium 300–700 mg/l) und Kohlenhydrate (30–60 g/h) einzubeziehen.
Nachher
Kompensieren Sie 150 % des beobachteten Gewichtsverlusts durch Vorher-/Nachher-Wiegen. Beispiel: 1 kg verloren = 1,5 l zu trinken innerhalb von 4–6 Stunden.
So erkennen Sie, ob Sie gut hydriert sind
- Farbe des Urins: blassgelb = gute Flüssigkeitszufuhr; dunkelgelb = muss korrigiert werden.
- Virzinationshäufigkeit: 5–7 Mal pro Tag ist normal.
- Durst: Wenn Sie Durst verspüren, sind Sie bereits zu 1-2 % dehydriert. Warten Sie nicht.
Individuelle Schweißverluste
Sehr variabel: 0,5 bis 2 l pro Stunde, je nach Sportler, Intensität und Hitze. Um Ihr persönliches Niveau einzuschätzen: Wiegen Sie sich nackt vor dem Training, wiegen Sie sich danach (ohne nasse Kleidung), addieren Sie, was Sie getrunken haben. Die Differenz in kg = Ihr Schweißverlust in L.
Wasser oder Sportgetränk?
- Aufwand < 60 Min.: Einfaches Wasser reicht aus.
- 60-90 Minuten oder intensive Anstrengung: Wasser + Prise Salz + etwas Zucker.
- Anstrengung > 90 Min.: Trainingsgetränk (30-60 g Kohlenhydrate/h, 300-700 mg Natrium/L).
- Extreme Hitze: Elektrolyte auch bei kurzen Anstrengungen.
Koffein, Alkohol und Dehydrierung
Kaffee (bis zu 3-4 Tassen/Tag) hat eine milde harntreibende Wirkung, die normalerweise durch das darin enthaltene Wasser ausgeglichen wird. Alkohol hingegen wirkt stark entwässernd: 1 Glas = 100 ml zusätzliches Wasser zum Ausgleich. Vor oder nach einer großen Sitzung einzuschränken.
Questions fréquentes
Je nach Gewicht und Aktivität mehr oder weniger. Die 35 ml/kg-Regel ergibt 2,1 l für 60 kg, 2,8 l für 80 kg. Zur Ergänzung durch Wasseraufnahme über die Nahrung (Obst, Gemüse, Suppen).
Ja, selten, aber möglich (Verdünnungshyponatriämie). Tritt besonders bei Ultra-Langausdauersportarten auf, wenn man viel reines Wasser ohne Natrium trinkt. Mehr als 6-8 l/Tag ohne extreme Hitze oder langes Training sind zu viel.
Nein. Es wird sogar für die Verdauung und Flüssigkeitszufuhr empfohlen. Der Mythos, dass Wasser die Verdauungssäfte „verdünnt“, ist falsch.
Ja, 80-90 %. Die harntreibende Wirkung normaler Dosen (3-4 Tassen/Tag) wird durch ihren Wassergehalt weitgehend ausgeglichen. Lediglich die sehr hohe Koffeindosierung (> 500 mg/Tag) kann dehydrierend wirken.