Esigenze di idratazione

Quanta acqua al giorno in base al tuo profilo. Una diminuzione del peso dell'acqua del 2% riduce le prestazioni del 10-20%.

Perché l'idratazione è sottovalutata

Una perdita di appena il 2% del peso corporeo in acqua riduce le prestazioni aerobiche del 10-20%, aumenta lo sforzo percepito e aumenta il rischio di crampi e lesioni. Tuttavia, il 60-70% degli atleti dilettanti arrivano all'allenamento già disidratati.

Metodo di calcolo

Base: 35 ml/kg/giorno (raccomandazione EFSA/Società francese di nutrizione).
Sforzo: +500-800 ml per ora di sport (in media 600 ml/h, di più nella lunga resistenza).
Clima: fattore da 0,9 (fresco) a 1,3 (molto caldo) per regolare le perdite di sudore.

Prima, durante, dopo l'allenamento

Prima

Bevi 500 ml nelle 2 ore prima dell'esercizio. Niente soda o caffè eccessivo (effetto diuretico moderato).

Durante

150-250 ml ogni 15-20 minuti a seconda dell'intensità e della temperatura. Oltre i 60 minuti di sforzo, includi elettroliti (sodio 300-700 mg/l) e carboidrati (30-60 g/h).

Dopo

Compensa il 150% della perdita di peso osservata pesandoti prima/dopo. Esempio: 1 kg perso = 1,5 L da bere entro 4-6 ore.

Come sapere se sei ben idratato

Colore delle urine: giallo pallido = buona idratazione; giallo scuro = da correggere.
Frequenza di vircination: 5-7 volte al giorno è normale.
Sete: se hai sete, sei già disidratato all'1-2%. Non aspettare.

Perdite individuali di sudore

Molto variabile: da 0,5 a 2 L all'ora a seconda dell'atleta, dell'intensità e del calore. Per stimare il tuo livello personale: pesati nudo prima dell'esercizio, pesati dopo (senza vestiti bagnati), aggiungi quello che hai bevuto. La differenza in kg = le tue perdite di sudore in L.

Acqua o bevanda sportiva?

Sforzo < 60 min: è sufficiente acqua naturale.
60-90 min o sforzo intenso: acqua + pizzico di sale + un po' di zucchero veloce.
Sforzo > 90 min: bevanda per esercizi (30-60 g di carboidrati/h, 300-700 mg di sodio/L).
Calore estremo: elettroliti anche per brevi sforzi.

Caffeina, alcol e disidratazione

Il caffè (fino a 3-4 tazze al giorno) ha un lieve effetto diuretico, solitamente compensato dall'acqua che contiene. L'alcol, invece, è fortemente disidratante: 1 bicchiere = 100 ml di acqua aggiuntiva per compensare. Da limitare prima o dopo una grande sessione.

À consulter aussi

TDEE Apport énergétique global Calcul des macros Compléter avec les nutriments Calories brûlées Estimer la durée d'effort Besoins en protéines Récupération musculaire

Questions fréquentes

Più o meno a seconda del peso e dell'attività. La regola dei 35 ml/kg dà 2,1 L per 60 kg, 2,8 L per 80 kg. Da integrare con l'assunzione di acqua attraverso gli alimenti (frutta, verdura, zuppe).

Sì, raro ma possibile (iponatriemia da diluizione). Appare soprattutto negli sport di resistenza ultra lunga quando si beve molta acqua pura senza sodio. Oltre 6-8 L/giorno senza caldo estremo o esercizio prolungato, è troppo.

Non. C'est même conseillé pour la digestion et l'hydratation. Le mythe selon lequel l'eau "dilue" les sucs digestifs est faux.

Oui, à 80-90 %. L'effet diurétique des doses normales (3-4 tasses/jour) est largement compensé par leur teneur en eau. Seul le très haut dosage en caféine (> 500 mg/jour) peut être déshydratant.