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Zone cardiache (Karvonen)
Le tue 5 zone di allenamento personalizzate con il metodo Karvonen, che tiene conto della tua FC a riposo.
Perché il metodo Karvonen
Il classico calcolo in % della FC massima è impreciso: ignora la tua FC a riposo, che varia enormemente a seconda del tuo livello di allenamento. Una persona sedentaria a 70 bpm a riposo e un atleta a 45 bpm a riposo con la stessa FC massima avranno zone di allenamento molto diverse.
Il metodo Karvonen (1957) tiene conto della riserva FC (= FC max − FC riposo), che fornisce zone molto più personali e precise.
Formula: HR target = HR a riposo + (% × HR di riserva)
Le 5 zone e il loro utilizzo
Zona 1 - Recupero attivo (ris. FC 50-60%)
Molto semplice, puoi sostenere un'intera conversazione. Utilizzo: riscaldamento, defaticamento, recupero dopo una sessione impegnativa. Sforzo molto semplice da mantenere per più di 1 ora.
Zona 2 — Resistenza fondamentale (60-70%)
Il cuore del volume di allenamento di ogni corridore. Questa è l'area in cui bruci più grassi, sviluppi la tua capillarizzazione e i tuoi mitocondri. L'80% delle tue uscite dovrebbe essere nella zona 1-2 (metodo polarizzato).
Zona 3 — Tempo/aerobico (70-80%)
Ritmo della maratona per un corridore medio, ritmo medio per un principiante. Sforzo sostenuto, parli con frasi brevi. Utile per lunghe uscite “sostenute” nella preparazione alla maratona.
Zona 4 — Soglia anaerobica (80-90%)
10 km a ritmo semipercorso per un corridore esperto. Non parli quasi più. Sostenibile 20-40 minuti massimo. Utilizzato per corse a tempo e intervalli lunghi (1000-2000 m).
Zona 5 — VMA/sprint (90-100%)
Intensità massima. Dura da 30 secondi a 5 minuti a seconda della sottozona. Utilizzato per intervalli brevi (30-30, 200-400 m). Molto educativo ma costoso, da dosare (1-2 sedute/settimana max).
Karvonen vs % FC massima semplice
Esempio: atleta di 35 anni, FC massima 185, FC a riposo 50.
- % FC max semplice: zona 2 (60-70%) = da 111 a 130 bpm.
- Karvonen (FC di riserva): zona 2 (60-70% FC di riserva) = 50 + 60-70% × (185-50) = 50 + da 81 a 95 = da 131 a 145 bpm.
Una differenza di 15-20 bpm. Il metodo Karvonen riflette meglio la vera intensità provata.
Come misurare la tua FC a riposo
La misura di riferimento: al risveglio, ancora a letto, prima di alzarsi. Conta i battiti per 30 s × 2 o utilizza un cardiofrequenzimetro in modalità giorno.
Suggerimenti:
- Misura diverse mattine (almeno 3) e fai la media.
- Non dopo una notte di bevute o un pasto tardivo (frequenza cardiaca a riposo artificialmente alta).
- La FC a riposo diminuisce con l'allenamento: rimisurare ogni 3-6 mesi.
Il modello “polarizzato” (80/20)
Studi recenti (Seiler, Esteve-Lanao) mostrano che una distribuzione del volume dell'80% nella zona 1-2 + 20% nella zona 4-5, evitando la zona 3 (spesso "zona grigia" troppo difficile per essere facile, troppo facile per essere formativa), dà i migliori risultati nel tempo. Questo è il modello utilizzato dalla maggior parte dei moderni allenatori di corsa.
Questions fréquentes
Karvonen, sans hésitation. C'è il metodo scientifico di riferimento dal 1957. Le semplici zone % FC max sono una grossolana semplificazione che non tiene conto del tuo livello di allenamento.
Oui. Votre FC repos baisse fortement avec l'entraînement (10-20 bpm pour un débutant qui devient amateur sérieux). Recalculez vos zones tous les 3-6 mois.
Almeno l'80% del tempo totale di gara. Oltre 5 ore di corsa a settimana, ovvero 4 ore nella zona 1-2 e 1 ora nella zona 4-5. La zona 3 va utilizzata con parsimonia (lunghe uscite a ritmo di maratona).
Les montres Garmin/Polar/Suunto utilisent par défaut un % FC max simple ou leur propre méthode propriétaire. Vous pouvez généralement basculer en mode Karvonen dans les paramètres avancés.