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Calcul du 1RM
Stimare il carico massimo da un test submassimale. Più sicuro e preciso di un vero test oltre le 10 ripetizioni.
Cos'è l'1RM?
L'1RM (One-Rep Maximum) è il peso massimo che puoi sollevare una volta in un dato movimento, rispettando la tecnica. Questo è il riferimento universale per calibrare la programmazione: tutte le percentuali di carico del bodybuilding sono espresse come% di 1RM.
Perché non testare il tuo vero 1RM?
Testare un vero 1RM è rischioso (lesioni se mancato), stancante dal punto di vista nervoso (3-4 giorni di recupero) e tecnicamente difficile senza uno spotter. Le formule di stima di un test submassimale (da 3 a 8 ripetizioni) danno un risultato entro ±5% dell'1RM reale, in completa sicurezza.
Le 4 formule utilizzate
Epley (1985)
1RM = carico × (1 + ripetizioni / 30)
Il più popolare, semplice. Preciso fino a 10 ripetizioni.
Brzycki (1993)
1RM = carico × 36 / (37 − ripetizioni)
Leggermente più conservatore di Epley con alte ripetizioni. Ampiamente usato nella letteratura scientifica.
Lombardi (1989)
1RM = carico × ripetizioni^0,10
Formula di potenza, più stabile su ripetizioni molto basse (1-3).
O'Conner (1989)
1RM = carico × (1 + 0,025 × ripetizioni)
Semplice lineare. Tende a sottovalutare l'1RM rispetto ad altri.
Precisione e buone pratiche
Maggiore è il numero di ripetizioni, maggiore è l'errore. Ideale: da 3 a 8 ripetizioni al massimo sforzo (impossibile farne una in più con la tecnica corretta). Oltre le 10 ripetizioni, l'errore può superare il 10%.
La precisione dipende anche dal movimento: più affidabile negli esercizi poliarticolari pesanti (squat, stacco, panca) che negli esercizi di isolamento (curl, elevazioni).
Questions fréquentes
Epley e Brzycki danno risultati molto simili su 3-8 ripetizioni e sono i più utilizzati. La media delle quattro formule riduce l'errore individuale. Oltre le 10 ripetizioni, tutte perdono precisione.
Sì, ma con meno affidabilità. Le formule sono state validate su esercizi poliarticolari pesanti (squat, panca, stacco). Negli esercizi di isolamento, la stima è corretta ma la deviazione può raggiungere il ±10%.
Tous les 8-12 semaines pour un sportif amateur. Si vous suivez un programme structuré, le 1RM se réajuste à chaque bloc d'entraînement (4-6 semaines).
Beaucoup. À chaud, reposé, à jeun ou après un café, votre 1RM peut varier de ±5 %. Pour un test représentatif : échauffement complet, pas de séance lourde la veille, hydratation correcte.