Bodybuilding/forza

Calibra i tuoi carichi e programma le tue sessioni: 5 strumenti per strutturare il tuo allenamento e confrontare il tuo livello.

Calcul 1RM (charge max) Votre charge maximale sur une répétition, à partir d'un test sub-maximal. Pourcentages de charge (% du 1RM) Combien charger selon votre objectif : force, hypertrophie, endurance. Volume / tonnage de séance Le tonnage total soulevé : séries × reps × charge. Indicateur clé de progression. Disques à charger sur la barre Combien de disques de chaque côté pour atteindre votre charge cible. Score Wilks / DOTS Comparer la force de plusieurs athlètes de poids différents (powerlifting).

Pianifica le tue sessioni con questi calcolatori

La catena della forza è semplice da impostare: inizia con il tuo 1RM (carico massimo su 1 ripetizione), quindi utilizza le percentuali di carico per inquadrare ogni sessione in base all'obiettivo (forza pura: 85-95%, ipertrofia: 65-80%, resistenza: 50-65%).

Una volta noto il carico, il calcolatore del disco ti dice come caricare la barra senza calcoli mentali. Il volume della sessione (tonnellaggio) ti consente poi di seguire i tuoi progressi nel tempo, indipendentemente dalle sensazioni della giornata.

Confronta il tuo livello con Wilks / DOTS

I punteggi Wilks e DOTS normalizzano le prestazioni in relazione al peso corporeo, consentendo di confrontare atleti di diverse categorie. DOTS è la formula ufficiale dell'IPF (International Powerlifting Federation) dal 2020: Wilks rimane utilizzato in molte competizioni storiche.

Limiti dei calcoli 1RM

Le formule per la stima dell'1RM (Epley, Brzycki, Lombardi, ecc.) diventano meno precise oltre le 10 ripetizioni. Per un calcolo affidabile, prova il tuo 1RM su 3-8 ripetizioni al massimo. Non testare mai un vero 1RM senza riscaldamento progressivo e senza osservatore.

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Questions fréquentes

Aucune n'est universellement meilleure. Epley et Brzycki donnent des résultats très proches jusqu'à 10 répétitions. Au-delà, l'erreur augmente. La précision dépend aussi de votre niveau : plus avancé, plus le calcul est fiable.

Pour un sportif amateur, tous les 8-12 semaines suffit. Pour un athlète en programmation, tous les 4-6 semaines. Tester un vrai 1RM crée une fatigue nerveuse importante : prévoyez 3-4 jours de récupération après.

Pour l'hypertrophie : le volume (séries × reps) est le levier principal, à intensité modérée (65-80 %). Pour la force pure : l'intensité (charge) prime, avec un volume plus bas. Les deux sont complémentaires en programmation.

DOTS è più recente (2020) e corregge alcuni pregiudizi di Wilks (soprattutto tra le persone e le donne molto pesanti). Nella federazione, DOTS è ormai lo standard.