Makros berechnen

Teilen Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend Ihrem sportlichen Ziel in Proteine, Kohlenhydrate und Lipide auf.

So lesen Sie Ihre Makros

Die drei Makronährstoffe liefern täglich Energie: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g), Lipid (9 kcal/g). Ihre Summe muss Ihrem Kalorienziel entsprechen (TDEE + oder − je nach Ziel).

Verwendete Berechnungsmethode

Kalorienziel: TDEE + Anpassung je nach Ziel (trocken: −400 kcal, Aufnahme: +300 kcal).
Proteine: 1,6 g/kg als Erhaltungsprotein, 1,8 g/kg als Nahrungsaufnahme, 2,2 g/kg in trockener Form (zum Schutz der Muskelmasse).
Lipide: 25–30 % der Gesamtkcal, mit einem gesunden Boden von 0,8 g/kg für hormonelle Funktionen.
Kohlenhydrate: der Rest der Kalorien nach Proteinen und Lipiden.

Warum diese Verhältnisse?

Höherer Proteingehalt in der Trockenmasse

Bei einem Kaloriendefizit neigt Ihr Körper dazu, auf Muskelmasse zurückzugreifen. Durch eine hohe Zufuhr (≥ 2 g/kg) gepaart mit Krafttraining können Sie fast ausschließlich Fett verlieren. Dies ist der aktuelle Konsens der Studien (Helms 2014, Aragon 2017).

Lipide: inkompressible Mindestgesundheit

Unter 0,5–0,8 g/kg riskieren Sie hormonelle Störungen (Testosteron, Östrogen, Cortisol) und einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Betreten Sie diesen Boden auch bei extremer Trockenheit nicht.

Kohlenhydrate: Anpassungsvariable

Sobald die Proteine und Lipide zusammengesetzt sind, füllen die Kohlenhydrate die verbleibenden Kalorien auf. Je intensiver Ihre Aktivität (Ausdauersport, Einheiten >1 Stunde), desto wertvoller sind diese Kohlenhydrate für Leistung und Erholung.

Praktisch: Konkrete Beispiele

Ein 70-kg-Läufer im Erhaltungszustand (TDEE 2.800 kcal):

112 g Protein (450 kcal)
78 g Lipide (700 kcal)
413 g Kohlenhydrate (1650 kcal)

Ein Gewichtheber mit einem Gewicht von 80 kg (TDEE 2.400 + 300 = 2.700 kcal):

144 g Protein (576 kcal)
73 g Lipide (655 kcal)
367 g Kohlenhydrate (1.470 kcal)

Anpassen entsprechend den Ergebnissen

Vergleichen Sie nach 2-3 Wochen Ihre beobachteten Ergebnisse mit Ihren Zielen:

Trocknet zu langsam: Defizit auf 100-150 kcal vergrößern (Kohlenhydrate vorrangig reduzieren).
Trocknet zu schnell (>1 % des Gewichts/Woche): Kalorien erhöhen, um Muskelschwund und Müdigkeit zu vermeiden.
Ohne Zunahme einnehmen: um weitere 150-200 kcal (in Kohlenhydraten) erhöhen.
Mit zu viel Fett eingenommen: Reduzieren Sie den Überschuss auf 150-200 kcal.

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Questions fréquentes

Nein. Eine Marge von ±10 % ist akzeptabel. Die Konsistenz über 2-3 Wochen ist wichtiger als die Perfektion an einem bestimmten Tag. Der Unterschied in den Ergebnissen ist wichtiger als die Genauigkeit der Zahlen.

Ja, es wird sogar empfohlen. Durch den Wechsel von 12–16 Wochen moderater Einnahme (+300 kcal) und 8–12 Wochen moderater Reduzierung (−400 kcal) können Sie Fortschritte machen, ohne zu viel Fett anzusammeln.

Viel weniger als die Tagessumme. Für die meisten Hobbysportler reichen 3-5 Dosen über den Tag verteilt aus. Eine Portion Protein (~25–40 g) zu jeder Mahlzeit optimiert die Muskelsynthese.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate: Sie sind in den auf den Etiketten angegebenen Gesamtkohlenhydraten enthalten, liefern aber fast keine Kalorien. Für eine gesunde Verdauung sollten Sie 25–35 g pro Tag zu sich nehmen.