Sporternährung

Verwalten Sie Ihre Energie täglich und während des Trainings: 5 Tools, um Ihre Energiezufuhr an Ihre Ziele anzupassen.

Calcul des macros (P/G/L) Répartition protéines / glucides / lipides selon votre objectif. Déficit / surplus calorique Combien de kcal en dessous (sèche) ou au-dessus (prise) du TDEE. Besoins en protéines g/kg adaptés à votre profil et à vos objectifs sportifs. Besoins en hydratation Quantité d'Tägliches Wasser + Anstrengung und Wärmeanpassung. Kalorienverbrauch durch Aktivität MET-Methode: Laufen, Radfahren, Krafttraining, Schwimmen, Gehen…

Die Energiekette: BMR → TDEE → Makros → Defizit/Überschuss

Alle Sporternährungsstrategien basieren auf derselben Grundlage: Kennen Sie Ihren Grundstoffwechsel (BMR), multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Aktivitätsniveau, um Ihren TDEE zu erhalten, und kalibrieren Sie dann Ihren Makros je nach Ziel. Um Fett zu verlieren: TDEE − moderates Defizit (300-500 kcal/Tag). Um Muskeln aufzubauen: TDEE + mäßiger Überschuss (200-400 kcal/Tag).

Proteine: Priorität für Sportler

Die Einnahme von Proteinen fördert die Regeneration und Muskelsynthese. Richtwerte: 0,8 g/kg bei einer sitzenden Person, 1,6–2,2 g/kg bei einem Sportler, der Muskeln aufbaut. Bei einem Kaloriendefizit schützt eine Erhöhung auf 2,2–2,4 g/kg die Muskelmasse.

Flüssigkeitszufuhr: unterschätzt

Ein Verlust von 2 % des Körpergewichts an Wasser reduziert die Leistung um 10–20 % und erhöht das Verletzungsrisiko. Der Grundbedarf beträgt etwa 30–35 ml/kg/Tag, erhöht um 0,5–1 l pro Stunde Anstrengung, mehr bei Hitze.

Energieaufwand: die MET-Methode

Das METAbolic Equivalent of Task ist die universelle Methode zur Schätzung des Kalorienverbrauchs: 1 MET = 1 kcal/kg/h (Ruheenergie). Joggen mit 8 km/h = 8 METs = 8 kcal/kg/h. Für einen 70-kg-Läufer für 30 Minuten: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.

À consulter aussi

Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits TDEE Point de départ de toute stratégie nutrition BMR — métabolisme de base Énergie au repos Masse maigre Base pour les besoins en protéines

Questions fréquentes

Par votre TDEE. C'ist der Grundstein: Es definiert Ihre Kalorienzufuhr. Daraus ergeben sich Ihre Makros, Ihr Defizit oder Überschuss und Ihr Proteinziel.

Nicht unbedingt erforderlich. Für die meisten Hobbysportler ist eine Genauigkeit von ±10 % ausreichend. Das Wiegen Ihrer Lebensmittel für 2-3 Wochen hilft, Ihr Auge zu kalibrieren, dann reichen die geschätzten Portionen aus.

Ja für Schätzungen innerhalb von ±10–15 %. Eine absolute Präzision gibt es in der Ernährung nicht (interindividuelle Variabilität, Aufnahme, tatsächlicher Verbrauch). Was zählt: Konsistenz über die Zeit und Anpassung an beobachtete Ergebnisse.

Für den Fettabbau: 2–4 Wochen bei mäßigem Defizit, um einen echten Trend auf der Waage zu erkennen. Beim Muskelaufbau: 4–8 Wochen, um eine sichtbare Veränderung zu beobachten. Geduld und Konsequenz sind wichtiger als perfekte Zahlen.