Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Was ist die maximale HR?

Die HR max (maximale Herzfrequenz) ist die maximale Anzahl von Schlägen pro Minute (bpm), die Ihr Herz während eines Trainings mit maximaler Intensität erreichen kann. Sie wird hauptsächlich durch Ihr Alter und Ihre Genetik bestimmt und sinkt ab dem 25. Lebensjahr um etwa 1 Schlag pro Minute.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie Trainingszonen in % der maximalen Herzfrequenz (oder besser in % der Reserve-Herzfrequenz mit der Karvonen-Methode) personalisieren.

Verfügbare Formeln

Fox & Haskell (1971) – das bekannteste

HF max = 220 − Alter

Historische Formel, beliebt, weil sie einfach ist. Überschätzt systematisch die maximale Herzfrequenz über das 40. Lebensjahr hinaus (bis zu 10–15 Schläge pro Minute Unterschied). Wird in der Mainstream-Literatur immer noch verwendet, ist aber wissenschaftlich veraltet.

Tanaka (2001) – die genaueste

Max. Herzfrequenz = 208 − 0,7 × Alter

Aus einer Metaanalyse von 18.000 Probanden (Tanaka et al., JACC 2001). Überlegene Genauigkeit gegenüber Fox, insbesondere nach 40 Jahren. Heutzutage von den meisten Sportphysiologen empfohlen.

Gellish (2007)

Max. Herzfrequenz = 207 − 0,7 × Alter

Variante in der Nähe von Tanaka, Ergebnis einer Längsschnittstudie über 23 Jahre. Etwas konservativer.

Astrand (Frauen)

Max HR (Frauen) = 226 – Alter

Historische Variante mit spezifischem Koeffizienten für Frauen. Heutzutage tendiert man dazu, zugunsten von Tanaka (unisex und genauer) aufgegeben zu werden.

Tatsächliche Genauigkeit der Formeln

Die Formeln haben eine Fehlermarge von ±10–15 Schlägen pro Minute. Dies liegt an der großen interindividuellen Variabilität: Im gleichen Alter kann die maximale Herzfrequenz zweier Personen um 30 Schläge pro Minute unterschiedlich sein, ohne dass es zu einer Pathologie kommt. Die Genetik ist der Hauptfaktor.

Für eine präzise Messung sind nur echte Tests der Beweis:

• Feldtest: 3 × 3-minütiger Test mit zunehmender maximaler Intensität oder bergauf bis zur Schwelle.
• Labor-Belastungstest: Matte mit HF- und Laktatmessung, der Goldstandard.

Wann ändert sich Ihre maximale Herzfrequenz?

• Mit zunehmendem Alter: linearer Rückgang von etwa 1 Schlag pro Minute pro Jahr nach 25 Jahren.
• Mit Training: Ihre maximale Herzfrequenz bleibt nahezu stabil (Ruhe-Herzfrequenz sinkt mit dem Training stark, nicht jedoch die maximale Herzfrequenz).
• Bei Hitze: Ihre Herzfrequenz erhöht sich bei gegebener Anstrengung bei Hitze um 5–10 Schläge pro Minute, die maximale Herzfrequenz ändert sich jedoch nicht.
• Bei Müdigkeit: Ihre maximale Herzfrequenz wird schwieriger zu erreichen, aber die Obergrenze bleibt gleich.

Häufige Fehler

• Berechnen Sie Ihre Trainingszonen nur in % der maximalen Herzfrequenz, ohne die Ruhe-Herzfrequenz zu berücksichtigen. Die Karvonen-Methode (Reserve FC) ist präziser.
• Maximale Herzfrequenz und Schwellen-Herzfrequenz verwechseln. Die maximale Herzfrequenz ist die absolute Obergrenze, die Schwellenherzfrequenz (≈ 88–92 % der maximalen Herzfrequenz) ist die nachhaltige Intensität von 30–60 Minuten.
• Unter Verwendung von Fox über 50 Jahren: Die Formel ergibt 170 Schläge pro Minute, während Tanaka 173 angibt und die Realität oft bei 155–165 Schlägen pro Minute liegt. Es besteht die Gefahr einer falschen Kalibrierung Ihrer Zonen.