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Berechnung des VMA
Ihre maximale Aerobic-Geschwindigkeit in km/h, ermittelt aus einem einfachen Test. Es ist die Referenz für die Kalibrierung von Splits, Schwellenwerten und Joggings.
Was ist VMA?
Der MAV (Maximum Aerobic Velocity) ist die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) erreichen. Dies ist die Höchstgeschwindigkeit, die Sie beim Laufen etwa 5 bis 7 Minuten lang aufrechterhalten können. Die VMA wird in km/h angegeben.
Dies ist der Referenzindikator beim Laufen: Alle modernen Trainingspläne (Pinot, Jack Daniels, Renato Canova) geben die Geschwindigkeit in % des VMA an.
Die 4 verfügbaren Tests
5-minütiger Flachtest (Universität Lausanne)
Am präzisesten. Auf einer Rennbahn oder einer ebenen Straße: 20 Minuten lang aufwärmen und dann 5 Minuten lang in maximaler Dauergeschwindigkeit laufen. Notieren Sie die zurückgelegte Strecke. VMA (km/h) = Distanz (km) × 12.
Cooper-Test (12 Min.)
Länger, aber klassisch. 12 Min. bei Höchstgeschwindigkeit laufen lassen. Der Abstand ermöglicht die Schätzung des VMA (mit Léger-Boucher-Korrektur: VMA = speed_Cooper × 1,025).
Half-Cooper (6 Min.)
Kompromiss zwischen Dauer und Repräsentativität. VMA = speed_6min × 1,01.
2000-m-Chrono
Feste Distanz, interessant, wenn Sie Zugriff auf eine Strecke haben. VMA = speed_2000 × 1,03 (Näherung).
So verwenden Sie Ihren VMA
Trainingstempo (% VMA)
- 60-70%: Erholungsjoggen / Grundausdauer.
- 75–80 %: lange Ausflüge, Marathontempo.
- 85–90 %: anaerobe Schwelle, Halbgeschwindigkeit.
- 95–105 %: VMA, kurze Intervalle (200–400 m), 5 km.
- > 105 %: Übergeschwindigkeit, Sprints (10-30 s).
Beispiel einer VMA-Sitzung
Ein Klassiker: 30-30 (30 s bei 105 % VMA / 30 s bei 50 % VMA), 2 Sätze à 10 Stück. Bei VMA = 16 km/h laufen Sie die 30 s mit Anstrengung bei 16,8 km/h (= 3:34 min/km).
VMA und VO2 max: der Unterschied
VMA und VO2 max korrelieren stark (VMA in km/h × 3,5 ≈ VO2 max in ml/kg/min), es handelt sich jedoch um zwei unterschiedliche Messungen. VMA = Geschwindigkeit (km/h, wird für das Training verwendet). VO2 max = Sauerstoffverbrauch (ml/kg/min, potenzieller Indikator).
Tipps für zuverlässiges Testen
- Keine schwere Sitzung in den letzten 2 Tagen.
- Progressives Aufwärmen von 15–20 Minuten (Joggen + gerade Linien).
- Ebene Fläche (ideale Strecke, sonst Straße). Kein verschlungener Weg.
- Neutrale Wetterbedingungen: kein Wind, keine extreme Hitze.
- Wiederholen Sie den Test alle 6–10 Wochen, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
Questions fréquentes
Richtwerte für Erwachsene: 12–14 km/h für einen Anfänger, 14–16 für einen Freizeitläufer, 16–18 für einen erfahrenen Läufer, 18–20 für einen regionalen Wettkämpfer, > 20 km/h für einen Nationalsportler. Frauen sind bei gleichem Niveau durchschnittlich 1-2 km/h weniger unterwegs.
Test 5 min ist genauer (die Dauer entspricht genau der tatsächlichen VMA-Supportzeit). Cooper ist geistig zugänglicher (weniger heftige Geschwindigkeit), erfordert aber über 12 Minuten ein gutes Tempomanagement.
Ja, ein Abfall von 2–5 % wird nach 3–4 Wochen vollständiger Beendigung erwartet. Die VMA erholt sich in 3–6 Wochen strukturierter Erholung.
Nein. VMA wird anhand der Geschwindigkeit gemessen, nicht anhand der Herzfrequenz. Cardio-Training ist nützlich, um zu überprüfen, ob Sie sich maximal anstrengen (Herzfrequenz nahe der maximalen Herzfrequenz am Ende des Tests).