Laufen/Cardio

Kalibrieren Sie Ihre Trainingszonen und bereiten Sie Ihre Zeiten vor: 6 Tools zur Strukturierung Ihrer Laufsaison.

Calcul VMA Votre vitesse maximale aérobie en km/h. La référence de toute prog running. Convertisseur allure ↔ vitesse Passez de min/km à km/h, et inversement. Tables 5K, 10K, semi, marathon. Prédiction de chrono À partir d'eine kürzliche Leistung, prognostizieren Sie Ihre Zeiten auf 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon. Max. HR-Berechnung Maximale Herzfrequenz über mehrere Formeln (Tanaka, Astrand). Herzzonen (Karvonen) Ihre 5 Zonen'intensité personnalisées avec la méthode Karvonen. Estimation VO2 max Votre consommation maximale d'Sauerstoff in ml/kg/min. Möglicher Indikator.

Nutzungscluster ausführen

Drei logische Abfolgen organisieren diese Rechner:

Geschwindigkeitscluster

VMA → Geschwindigkeitsumrechnung → Chronovorhersage. Dies ist der Hauptkern der Programmierung: Wenn Sie Ihren VMA kennen, können Sie die Intervalle kalibrieren, je nach Distanz in Zieltempo umrechnen und dann Zeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon projizieren.

Cardio-Cluster

HF max → cardiac-zones → VO2 max. Kalibrierung der Intensitäten anhand der Herzfrequenz, ergänzend zur Kalibrierung anhand der Geschwindigkeit. Unverzichtbar für Läufer, die eher auf Cardio als auf reines Timing trainieren.

VMA und VO2 max: Unterscheiden Sie die beiden

Wichtiger Punkt: Der VMA ist eine Geschwindigkeit in km/h, die zur Kalibrierung des Trainings (Intervalle, Schwelle, Joggen) verwendet wird. Der VO2 max ist ein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min, ein Indikator für das physiologische Potenzial. Sie korrelieren stark (VMA × 3,5 ≈ VO2 max), befassen sich jedoch mit unterschiedlichen Fragen.

Verwendete Methoden

VMA: 5-minütiger Flachtest (Referenz vom Performance Expertise Center der Universität Lausanne).
Max HR: Formeln von Tanaka (208 − 0,7 × Alter) und Fox (220 − Alter). Tanaka geht spezifischer auf Themen ein, die älter als 40 Jahre sind.
Herzzonen: Karvonen-Methode (% HF-Reserve = (HF max − HF Ruhe)). Genauer als die einfache % max. Herzfrequenz.
Zeitvorhersage: Riegel-Formel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).

À consulter aussi

Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits Calcul des macros Nutrition d'endurance Hydratation Indispensable au running Calories brûlées Dépense par km couru

Questions fréquentes

Nach Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihren Herzzonen. Dies verhindert, dass Sie zu schnell laufen (Anfängerfehler Nr. 1). 80 % Ihrer Ausflüge sollten in Zone 1-2 stattfinden (einfach, Sie können ein Gespräch führen).

Alle 6–10 Wochen während der strukturierten Schulungsphase. Ein VMA entwickelt sich um 2–4 % pro gut durchgeführtem Trainingszyklus. Nach 10 Wochen ohne Test werden Ihre Arbeitsbereiche ungenau.

Auf kurze Distanzen (5 km → 10 km) auf ±2–5 % genau, auf langen Distanzen (5 km → Marathon) weniger zuverlässig. Die Riegel-Formel geht von einem auf die Zieldistanz abgestimmten Trainingsvolumen aus.

Hängt von der Entfernung ab. 5K-10K: sehr nah am VMA. Semi: etwa die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle (≈ 88-92 % VMA). Marathon: 80-85 % VMA. Dies ist die Grundlage der Spezialisierung nach Distanz.