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Calcul du 1RM
Schätzen Sie Ihre maximale Belastung anhand eines submaximalen Tests. Sicherer und präziser als ein echter Test über 10 Wiederholungen hinaus.
Was ist 1RM?
Das 1RM (One-Rep Maximum) ist das maximale Gewicht, das Sie einmal in einer bestimmten Bewegung heben können, unter Beachtung der Technik. Dies ist die universelle Referenz für die Kalibrierung der Programmierung: Alle Bodybuilding-Belastungsprozentsätze werden als % von 1RM ausgedrückt.
Warum testen Sie nicht Ihr echtes 1RM?
Das Testen eines echten 1RM ist riskant (Verletzung bei Nichtbeachtung), ermüdend und nervös (3-4 Tage Erholung) und technisch schwierig ohne einen Spotter. Die Schätzformeln aus einem submaximalen Test (3 bis 8 Wiederholungen) liefern völlig sicher ein Ergebnis innerhalb von ±5 % des wahren 1RM.
Die 4 verwendeten Formeln
Epley (1985)
1RM = Belastung × (1 + Wiederholungen / 30)
Am beliebtesten und einfachsten. Präzise bis zu 10 Wiederholungen.
Brzycki (1993)
1RM = Belastung × 36 / (37 − Wiederholungen)
Etwas konservativer als Epley bei hohen Wiederholungszahlen. In der wissenschaftlichen Literatur weit verbreitet.
Lombardi (1989)
1RM = Belastung × Wiederholungen^0,10
Power-Formel, stabiler bei sehr geringen Wiederholungen (1–3).
O'Conner (1989)
1RM = Belastung × (1 + 0,025 × Wiederholungen)
Einfach linear. Neigt dazu, 1RM im Vergleich zu anderen zu unterschätzen.
Präzision und gute Praxis
Je höher die Anzahl der Wiederholungen, desto größer der Fehler. Ideal: 3 bis 8 Wiederholungen bei maximaler Anstrengung (eine weitere Wiederholung ist mit der richtigen Technik unmöglich). Bei mehr als 10 Wiederholungen kann der Fehler 10 % überschreiten.
Präzision hängt auch von der Bewegung ab: zuverlässiger bei schweren polyartikulären Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) als bei Isolationsübungen (Curl, Hebungen).
Questions fréquentes
Epley und Brzycki liefern bei 3–8 Wiederholungen sehr ähnliche Ergebnisse und werden am häufigsten verwendet. Der Durchschnitt der vier Formeln reduziert den individuellen Fehler. Bei mehr als 10 Wiederholungen verlieren alle an Präzision.
Ja, aber mit weniger Zuverlässigkeit. Die Formeln wurden an schweren polyartikulären Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) validiert. Bei den Isolationsübungen ist die Schätzung korrekt, die Abweichung kann jedoch ±10 % erreichen.
Alle 8-12 Wochen für einen Amateursportler. Wenn Sie einem strukturierten Programm folgen, passt sich das 1RM mit jedem Trainingsblock (4-6 Wochen) neu an.
Eine Menge. Heiß, ausgeruht, nüchtern oder nach einem Kaffee kann Ihr 1RM um ±5 % variieren. Für einen repräsentativen Test: vollständiges Aufwärmen, keine schwere Trainingseinheit am Vortag, richtige Flüssigkeitszufuhr.