Corrida/cardio

Calibre as as suas zonas de treino e prepare os os seus tempos: 6 ferramentas para estruturar a a sua temporada de corrida.

Calcul VMA Votre vitesse maximale aérobie en km/h. La référence de toute prog running. Convertisseur allure ↔ vitesse Passez de min/km à km/h, et inversement. Tables 5K, 10K, semi, marathon. Prédiction de chrono À partir d'uma apresentação recente, projete os seus tempos em 5 km, 10 km, meia maratona. Cálculo de RH máximo Frequência cardíaca máxima por meio de diversas fórmulas (Tanaka, Astrand). Zonas cardíacas (Karvonen) Suas 5 zonas'intensité personnalisées avec la méthode Karvonen. Estimation VO2 max Votre consommation maximale d'oxygène en mL/kg/min. Indicateur de potentiel.

Executando clusters de uso

Três sequências lógicas organizam essas calculadoras:

Cluster de velocidade

VMA → conversão de ritmo → predição de cronômetro. Este é o núcleo principal da programação: conhecer o seu VMA permite calibrar os intervalos, convertê-los em ritmos alvo dependendo da distância e, em seguida, projetar tempos para 5K, 10K, meia e maratona.

Aglomerado cardiovascular

FC máx → zonas cardíacas → VO2 máx. Calibração de intensidades por frequência cardíaca, complementar à calibração por velocidade. Essencial para corredores que treinam cardio em vez de apenas cronometrar.

VMA e VO2 máximo: diferencie os dois

Ponto chave: o VMA é uma velocidade em km/h, usada para calibrar o treino (intervalos, limiar, corrida). O VO2 max é um consumo de oxigênio em mL/kg/min, um indicador do potencial fisiológico. Eles estão fortemente correlacionados (VMA × 3,5 ≈ VO2 máx), mas abordam questões distintas.

Métodos usados

VMA: teste plano de 5 minutos (referência do Performance Expertise Center, Universidade de Lausanne).
FC máx.: fórmulas Tanaka (208 − 0,7 × idade) e Fox (220 − idade). Tanaka é mais específico em assuntos > 40 anos.
Zonas cardíacas: método de Karvonen (% FC reserva = (FC máx − FC repouso)). Mais preciso do que a simples % FC máx.
Previsão de tempo: fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).

À consulter aussi

Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits Calcul des macros Nutrition d'endurance Hydratation Indispensable au running Calories brûlées Dépense par km couru

Questions fréquentes

Pela sua FC máxima e pelas zonas cardíacas. Isso evita que você corra muito rápido (erro de iniciante nº 1). 80% das as suas saídas devem ser na zona 1-2 (fácil, você pode manter uma conversa).

A cada 6 a 10 semanas durante o período de treino estruturado. Um VMA evolui de 2 a 4% por ciclo de treino bem conduzido. Após 10 semanas sem testes, as suas áreas de trabalho tornam-se imprecisas.

Precisão de ±2-5% para distâncias curtas (5K → 10K), menos confiável em longas distâncias (5K → maratona). A fórmula de Riegel assume um volume de treino correspondente à distância alvo.

Depende da distância. 5K-10K: muito próximo do VMA. Semi: em torno da velocidade no limiar anaeróbico (≈ 88-92% VMA). Maratona: 80-85% VMA. Esta é a base da especialização à distância.