Cálculo do VMA

Sua velocidade aeróbica máxima em km/h, a partir de um teste simples. É a referência para calibração de splits, limiares e jogging.

O que é VMA?

A MAV (Velocidade Aeróbica Máxima) é a velocidade na qual você atinge seu consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). Esta é a velocidade máxima que você pode manter por cerca de 5 a 7 minutos enquanto corre. O VMA é expresso em km/h.

Este é o indicador de referência na corrida: todos os planos de treino modernos (Pinot, Jack Daniels, Renato Canova) expressam o ritmo em % do VMA.

Os 4 testes disponíveis

Teste plano de 5 min (Universidade de Lausanne)

O mais preciso. Em pista ou estrada plana: aqueça por 20 minutos e depois corra por 5 minutos em seu ritmo máximo sustentável. Registre a distância percorrida. VMA (km/h) = distância (km) × 12.

Teste Cooper (12 min)

Mais longo, mas clássico. Execute no máximo por 12 min. A distância permite estimar o VMA (com correção de Léger-Boucher: VMA = speed_Cooper × 1,025).

Meio Cooper (6 min)

Compromisso entre duração e representatividade. VMA = velocidade_6min × 1,01.

Cronômetro de 2.000 m

Distância fixa, interessante se você tiver acesso a uma pista. VMA = velocidade_2000 × 1,03 (aproximação).

Como usar seu VMA

Ritmos de treino (% VMA)

60-70%: corrida de recuperação/resistência fundamental.
75-80%: saídas longas, ritmo de maratona.
85-90%: limiar anaeróbico, semi-ritmo.
95-105%: VMA, intervalos curtos (200-400 m), 5K.
> 105%: excesso de velocidade, sprints (10-30 s).

Exemplo de sessão VMA

Um clássico: 30-30 (30 s a 105% VMA / 30 s a 50% VMA), 2 séries de 10. Com VMA = 16 km/h, você corre os 30 s de esforço a 16,8 km/h (= 3:34 min/km).

VMA e VO2 máximo: a diferença

VMA e VO2 max estão fortemente correlacionados (VMA em km/h × 3,5 ≈ VO2 max em mL/kg/min), mas são duas medidas distintas. VMA = velocidade (km/h, usada para treino). VO2 máximo = consumo de oxigênio (mL/kg/min, indicador de potencial).

Dicas para testes confiáveis

Nenhuma sessão intensa nos últimos dois dias.
Aquecimento progressivo de 15-20 min (corrida + linhas retas).
Superfície plana (pista ideal, caso contrário, estrada). Nenhum caminho sinuoso.
Condições climáticas neutras: sem vento, sem calor extremo.
Repita o teste a cada 6 a 10 semanas para monitorar seu progresso.

À consulter aussi

Convertisseur allure ↔ vitesse min/km ↔ km/h Prédiction de chrono 5K → 10K → semi → marathon Zones cardiaques Calibrage cardio complémentaire Estimation VO2 max Indicateur de potentiel

Questions fréquentes

Referências indicativas para adultos: 12-14 km/h para um iniciante, 14-16 para um corredor de lazer, 16-18 para um corredor experiente, 18-20 para um competidor regional, > 20 km/h para um atleta nacional. As mulheres têm, em média, menos 1-2 km/h a um nível equivalente.

Test 5 min est plus précis (la durée correspond pile au temps de soutien VMA réel). Cooper est plus accessible mentalement (vitesse à tenir moins violente) mais demande une bonne gestion d'allure sur 12 min.

Sim, é esperada uma queda de 2-5% após 3-4 semanas de cessação completa. O VMA recupera em 3-6 semanas de recuperação estruturada.

Non. La VMA se mesure par la vitesse, pas la FC. Un cardio est utile pour vérifier que vous êtes bien à effort maximal (FC proche de la FC max sur la fin du test).