Musculação/força

Calibre as suas cargas e programe as suas sessões: 5 ferramentas para estruturar seu treino e comparar seu nível.

Calcul 1RM (charge max) Votre charge maximale sur une répétition, à partir d'un test sub-maximal. Pourcentages de charge (% du 1RM) Combien charger selon votre objectif : force, hypertrophie, endurance. Volume / tonnage de séance Le tonnage total soulevé : séries × reps × charge. Indicateur clé de progression. Disques à charger sur la barre Combien de disques de chaque côté pour atteindre votre charge cible. Score Wilks / DOTS Comparer la force de plusieurs athlètes de poids différents (powerlifting).

Agende as suas sessões com essas calculadoras

A cadeia de força é simples de configurar: comece com seu 1RM (carga máxima em 1 repetição) e, em seguida, use as porcentagens de carga para enquadrar cada sessão de acordo com o objetivo (força pura: 85-95%, hipertrofia: 65-80%, resistência: 50-65%).

Uma vez conhecida a carga, a calculadora de disco informa como carregar a barra sem cálculos mentais. O volume da sessão (tonelagem) permite que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo, independentemente das sensações do dia.

Compare seu nível com Wilks/DOTS

As pontuações Wilks e DOTS normalizam o desempenho em relação ao peso corporal, o que permite comparar atletas de diferentes categorias. DOTS é a fórmula oficial da IPF (Federação Internacional de Powerlifting) desde 2020 – Wilks continua sendo usado em muitas competições históricas.

Limites de cálculos de 1RM

As fórmulas para estimar 1RM (Epley, Brzycki, Lombardi, etc.) tornam-se menos precisas após 10 repetições. Para um cálculo confiável, teste seu 1RM em 3 a 8 repetições no máximo. Nunca teste um 1RM real sem aquecimento progressivo e sem observador.

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Questions fréquentes

Aucune n'é universalmente melhor. Epley e Brzycki apresentam resultados muito semelhantes até 10 repetições. Além disso, o erro aumenta. A precisão também depende do seu nível: quanto mais avançado, mais confiável é o cálculo.

Para um atleta amador, a cada 8 a 12 semanas é suficiente. Para um atleta em programação, a cada 4-6 semanas. Testar um 1RM real cria fadiga nervosa significativa: planeje 3-4 dias de recuperação depois.

Para hipertrofia: o volume (séries × repetições) é a principal alavanca, em intensidade moderada (65-80%). Para pura força: a intensidade (carga) tem precedência, com menor volume. Os dois são complementares na programação.

DOTS é mais recente (2020) e corrige certos preconceitos de Wilks (especialmente entre pessoas muito pesadas e mulheres). Na federação, o DOTS é agora o padrão.