Necessidades de hidratação

Por que a hidratação é subestimada

Uma perda de apenas 2% do peso corporal na água reduz o desempenho aeróbico em 10-20%, aumenta a percepção de esforço e aumenta o risco de cãibras e lesões. Porém, 60-70% dos atletas amadores chegam ao treino já desidratados.

Método de cálculo

1. Base: 35 ml/kg/dia (recomendação da EFSA / Sociedade Francesa de Nutrição).
2. Esforço: +500-800 ml por hora de desporto (média 600 ml/h, mais em longa resistência).
3. Clima: fator 0,9 (frio) a 1,3 (muito quente) para ajustar as perdas pelo suor.

Antes, durante, depois do treino

Antes

Beba 500 ml 2 horas antes do exercício. Nada de refrigerante ou café em excesso (efeito diurético moderado).

Durante

150-250 ml a cada 15-20 minutos dependendo da intensidade e da temperatura. Além de 60 minutos de esforço, inclua eletrólitos (sódio 300-700 mg/L) e carboidratos (30-60 g/h).

Depois

Compense 150% da perda de peso observada pesando antes/depois. Exemplo: 1 kg perdido = 1,5 L para beber em 4-6 horas.

Como saber se você está bem hidratado

• Cor da urina: amarelo claro = boa hidratação; amarelo escuro = a ser corrigido.
• Frequência de vacinação: 5-7 vezes/dia é normal.
• Sede: Se você sentir sede, já está 1-2% desidratado. Não espere.

Perdas individuais pelo suor

Muito variável: 0,5 a 2 L por hora dependendo do atleta, intensidade e calor. Para estimar o seu nível pessoal: pese-se nu antes do exercício, pese-se depois (sem roupa molhada), acrescente o que bebeu. A diferença em kg = as suas perdas de suor em L.

Água ou bebida desportiva?

• Esforço < 60 min: água pura é suficiente.
• 60-90 min ou esforço intenso: água + pitada de sal + um pouco de açúcar rápido.
• Esforço > 90 min: bebida para exercícios (30-60 g de carboidratos/h, 300-700 mg de sódio/L).
• Calor extremo: eletrólitos mesmo para esforços curtos.

Cafeína, álcool e desidratação

O café (até 3-4 xícaras/dia) tem um leve efeito diurético, geralmente compensado pela água que contém. O álcool, por outro lado, desidrata fortemente: 1 copo = 100 ml de água adicional para compensar. Para ser limitado antes ou depois de uma grande sessão.