Nutrição desportiva

Gerencie a sua energia no dia a dia e durante o treino: 5 ferramentas para calibrar a sua ingestão de acordo com os seus objetivos.

Calcul des macros (P/G/L) Répartition protéines / glucides / lipides selon votre objectif. Déficit / surplus calorique Combien de kcal en dessous (sèche) ou au-dessus (prise) du TDEE. Besoins en protéines g/kg adaptés à votre profil et à vos objectifs sportifs. Besoins en hydratation Quantité d'eau quotidienne + ajustement effort et chaleur. Calories brûlées par activité Méthode MET : course, vélo, musculation, natation, marche…

A cadeia energética: BMR → TDEE → macros → déficit/excedente

Todas as estratégias nutricionais desportivas partem da mesma base: conheça seu metabolismo básico (TMB), multiplique-o pelo seu nível de atividade para obter seu TDEE e depois calibre seu macros dependendo do objetivo. Para perder gordura: TDEE − déficit moderado (300-500 kcal/d). Para ganhar músculos: TDEE + excedente moderado (200-400 kcal/dia).

Proteínas: prioridade para atletas

A ingestão de proteínas condiciona a recuperação e a síntese muscular. Referências: 0,8 g/kg em uma pessoa sedentária, 1,6-2,2 g/kg em um atleta ganhando músculos. Num défice calórico, aumentar para 2,2-2,4 g/kg protege a massa magra.

Hidratação: subestimada

Uma perda de 2% do peso corporal na água reduz o desempenho em 10-20% e aumenta o risco de lesões. As necessidades básicas são de aproximadamente 30-35 ml/kg/dia, aumentadas em 0,5-1 L por hora de esforço, mais no calor.

Gasto energético do esforço: o método MET

O METAbolic Equivalent of Task é o método universal para estimar calorias queimadas: 1 MET = 1 kcal/kg/h (energia de repouso). Correr a 8 km/h = 8 METs = 8 kcal/kg/h. Para um corredor de 70 kg por 30 min: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.

À consulter aussi

Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits TDEE Point de départ de toute stratégie nutrition BMR — métabolisme de base Énergie au repos Masse maigre Base pour les besoins en protéines

Questions fréquentes

Par votre TDEE. C'é a pedra angular: define a sua manutenção calórica. A partir daí vêm os os seus macros, o seu défice ou excedente e o seu alvo proteico.

Não é essencial. A precisão de ±10% é suficiente para a maioria dos atletas amadores. Pesar a comida por 2 a 3 semanas ajuda a calibrar o olho, então as porções estimadas são suficientes.

Sim para estimativas entre ±10-15%. Não existe precisão absoluta na nutrição (variabilidade interindividual, absorção, gasto real). O que importa: consistência ao longo do tempo e ajuste aos resultados observados.

En perte de gras : 2-4 semaines à déficit modéré pour voir une vraie tendance à la balance. En prise de muscle : 4-8 semaines pour observer un changement visible. Patience et constance comptent plus que la perfection des chiffres.