Sur cette page
Previsão de tempo
Com base em um desempenho recente, projete os seus tempos alvo em outras distâncias. Precisão ±2-5% em distâncias curtas.
A fórmula de Riegel
A fórmula de referência para prever tempos de execução foi proposta por Peter Riegel em 1977:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
onde T1 é o tempo conhecido na distância D1 e T2 é o tempo previsto na distância D2. O expoente 1,06 reflete o facto de que perdemos um pouco o ritmo à medida que a distância aumenta.
Precisão dependendo do desvio da distância
- 5K → 10K: ±2% (muito preciso).
- 10K → semi: ±3% (preciso).
- 10K → maratona: ±5 a 10% (menos confiável, especialmente se você não tiver treino adequado para maratona).
- 5K → maratona: ±10 a 15% (não confiável, projeção muito longe).
Regra de ouro: A previsão só é válida se você tiver a resistência específica na distância alvo. Um excelente tempo de 5 km não garante uma boa maratona sem uma longa preparação (longas saídas de 30-35 km no plano de treino).
Por que o expoente 1,06?
Se o expoente fosse 1, a velocidade média seria constante independentemente da distância. Na realidade, diminui ligeiramente à medida que a distância aumenta (fadiga, glicogénio, gestão térmica). O expoente 1,06 é uma média estatística de grandes populações de corredores.
Variantes usadas por outros modelos:
- Cameron (1998): alternativa um pouco mais precisa para corredores de maratona de elite.
- Daniels VDOT: tabela proprietária usada pelos treinadores da Daniels Running Formula.
- Race Time Predictor (Garmin/Strava): modelos proprietários baseados em dados de GPS + cardio.
Como melhorar a precisão para a maratona
A maratona é a distância menos prevista por Riegel por dois motivos: a parede de 30ᵉ km (esgotamento de glicogênio) e a resistência específica. Para torná-lo mais confiável:
- Faça pelo menos 3-4 passeios longos de mais de 30 km nas 8 semanas antes da corrida.
- Teste seu ritmo de maratona em um passeio longo (20 km no ritmo planejado para a maratona) 3 a 4 semanas antes. Se você aguentar sem sofrimento: a previsão é confiável.
- Adicione de 3 a 5% à previsão padrão da maratona de Riegel (segurança).
Limites de cálculo
A fórmula ignora:
- O perfil da rota: elevação, tipo de terreno.
- Condições climáticas: calor (+1% por 5°C acima de 15°C).
- Seu perfil fisiológico: um corredor “rápido” (PCR forte) será melhor nos 5K do que na maratona; vice-versa para um corredor de “resistência”.
- Seu frescor do dia: 5% de diferença fácil dependendo do sono e da recuperação.
Questions fréquentes
Sim. Riegel muitas vezes superestima a maratona, especialmente se a sua referência for 5K ou 10K. Permita uma margem de +3 a +5% se você não tiver experiência anterior em maratonas.
Idéalement un semi récent (< 6 semaines), couru à fond. Un 10K marche aussi mais avec moins de précision. Un 5K seul est insuffisant pour projeter un marathon fiable.
Tant que votre forme reste stable. En période de progression, retestez tous les 2-3 mois. Après une coupure (vacances, blessure), retestez avant de programmer.
Parce que la formule Riegel suppose une montée linéaire de difficulté avec la distance. Sur des écarts énormes (5K vs marathon), un marathonien peut être meilleur que prévu sur 5K s'il a aussi fait de la vitesse à l'entraînement.