Cálculo do TDEE

TDEE vs BMR: a diferença

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo consome em repouso absoluto – apenas funções vitais. O TDEE (Gasto Diário Total de Energia) também inclui todas as as suas atividades diárias: trabalho, caminhada, desporto, casa. Esta é a verdadeira meta de calorias para controlar a sua dieta.

Fórmula: TDEE = TMB × fator de atividade

Fatores de atividade explicados

Fatores são médias estatísticas. É melhor subestimar a a sua atividade (começar com “levemente ativa” em vez de “muito ativa”) e ajustar de acordo com os resultados observados ao longo de 2 a 3 semanas.

• Sedentário (×1,2): escritório, sem desporto. Caminhe <30 min/dia.
• Levemente ativo (×1.375): 1 a 3 sessões de desportos leves por semana.
• Moderadamente ativo (×1,55): 3-5 sessões de desportos moderados por semana.
• Muito ativo (×1.725): 6-7 sessões sustentadas + atividade diária.
• Extremamente ativo (×1,9): desporto diário intensivo (atleta) ou profissão física (construção, movimentação).

Método usado — Mifflin-St Jeor

Usamos a fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) para TMB, considerada a mais precisa para a população em geral pela Ginásio de Nutrição e Dietética:

• Homens: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161

O que fazer com seu TDEE

Depois que seu TDEE for conhecido, três usos principais:

1. Perda de peso — déficit calórico

Coma abaixo do seu TDEE. Défice moderado recomendado: 300-500 kcal/dia. Mais rápido não é melhor: perder muito agressivamente (> 1% do peso/semana) prejudica a massa muscular e retarda o metabolismo. Consulte déficit calórico.

2. Ganho muscular — excedente calórico

Coma acima do seu TDEE. Excedente moderado: 200-300 kcal/dia. Além disso, você ganha principalmente gordura. Com treino de força e 1,6-2 g/kg de proteína, espere +1-2 kg de músculo puro por ano em um intermediário.

3. Manutenção — balanço energético

Coma no seu TDEE. Isto é útil na fase de estabilização após a secagem ou antes da pega. Também permite “reiniciar” o metabolismo antes de uma nova fase.

Precisão e margem de erro

O TDEE estimado tem uma margem de ±10-15% em comparação com as as suas despesas reais. As causas:

• Composição corporal real (músculo queima mais que gordura em repouso)
• Genética do metabolismo
• Estado hormonal (tireóide, cortisol)
• NEAT (Termogênese de Atividade Sem Exercício): inquietação, subir escadas, varia enormemente entre indivíduos

A única maneira de obter um TDEE preciso é ajustar a observação: se você comer no seu TDEE estimado por 2 semanas e seu peso aumentar, seu TDEE verdadeiro será menor que o estimado. Por outro lado, se cair.

Vá mais longe

Depois que seu TDEE for conhecido, você poderá:

• Calcule as suas macros (proteínas, carboidratos, lipídios)
• Calibre seu déficit ou excedente
• Faça uma estimativa de as suas necessidades de proteína
• Acompanhe a evolução com seu IMC e sua taxa de massa gorda