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Cálculo da massa magra
Sua massa excluindo gordura: músculos, ossos, órgãos, água. A referência certa para direcionar a sua ingestão de proteínas.
O que é massa magra?
A massa corporal magra (ou LBM) inclui todo o seu corpo sem gordura: músculos, ossos, órgãos, água, pele. Este é o componente metabolicamente "ativo": quanto maior for a a sua massa magra, maior será o seu metabolismo basal.
A fórmula Boer
A fórmula de Boer (1984) estima a massa magra a partir da altura e do peso, com diferentes coeficientes por sexo:
- Homens: LBM = (0,407 × peso kg) + (0,267 × altura cm) − 19,2
- Mulheres: LBM = (0,252 × peso kg) + (0,473 × altura cm) − 48,3
Para que serve esse cálculo?
Três usos principais:
- Direcione as suas proteínas: 1,6–2,2 g/kg de massa magra dependendo de os seus objetivos (manutenção, ganho muscular, massa magra).
- Acompanhe seu progresso: ganhar músculos se traduz em um aumento de massa magra.
- Calcule uma TMB mais precisa: a fórmula de Katch-McArdle usa a LBM (= TMB 370 + 21,6 × LBM) e é mais precisa para atletas com massa muscular acima da média.
Limites
A fórmula Boer assume uma composição corporal "média". Para um atleta muito musculoso ou uma pessoa obesa, o desvio da medição DEXA pode chegar a ±5%. Para ser combinado com outras medições (massa gorda da Marinha dos EUA, impedancemetria) para validação.
Questions fréquentes
Parce que les besoins en protéines sont liés à votre masse musculaire active, pas à votre graisse. 2 g/kg de poids total surestime largement les besoins d'une personne avec un excès de graisse.
La masse maigre inclut tout ce qui n'est pas graisse : muscles, os, organes, eau, peau. La masse musculaire stricte n'est qu'une partie (environ 40–50 % de la masse maigre).
Musculação regular (mínimo de 3 sessões/semana) + ingestão suficiente de proteínas (1,6–2,2 g/kg de massa magra) + sono e recuperação. O ganho muscular é lento: 1–2 kg de massa magra por ano em um adulto não iniciante.