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Zonas cardíacas (Karvonen)
Tus 5 zonas de entrenamiento personalizadas con el método Karvonen, que tiene en cuenta tu FC en reposo.
Por qué el método Karvonen
El cálculo clásico en % de FC máxima es impreciso: ignora tu FC en reposo, que varía enormemente dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Una persona sedentaria en reposo a 70 ppm y un atleta en reposo a 45 ppm con la misma FC máxima tendrán zonas de entrenamiento muy diferentes.
El método Karvonen (1957) tiene en cuenta la FC reserva (= FC máx − FC reposo), lo que da zonas mucho más personales y precisas.
Fórmula: FC objetivo = FC en reposo + (% × FC de reserva)
Las 5 zonas y su uso
Zona 1: recuperación activa (50-60 % de frecuencia cardíaca res.)
Muy fácil, puedes mantener una conversación completa. Uso: calentamiento, enfriamiento, recuperación después de una sesión intensa. Esfuerzo muy fácil de mantener durante más de 1 hora.
Zona 2: Resistencia fundamental (60-70%)
El volumen central del entrenamiento en cualquier corredor. Esta es la zona donde quemas más grasa, desarrollas tu capilarización y tus mitocondrias. El 80% de tus salidas deben estar en la zona 1-2 (método polarizado).
Zona 3: Tempo/aeróbico (70-80%)
Ritmo de maratón para un corredor promedio, ritmo semi para un principiante. Esfuerzo sostenido, hablas con frases cortas. Útil para salidas largas y “sostenidas” en preparación para una maratón.
Zona 4: umbral anaeróbico (80-90%)
Semi ritmo de 10 km para un corredor experimentado. Ya casi no hablas. Sostenible 20-40 min máximo. Se utiliza para carreras de ritmo e intervalos largos (1000-2000 m).
Zona 5 — VMA / sprint (90-100%)
Máxima intensidad. Tiene una duración de 30 segundos a 5 minutos dependiendo de la subzona. Se utiliza para intervalos cortos (30-30, 200-400 m). Muy educativo pero caro, hay que dosificarlo (1-2 sesiones/semana como máximo).
Karvonen vs % FC máxima simple
Ejemplo: deportista de 35 años, FC máxima 185, FC en reposo 50.
- % FC máxima simple: zona 2 (60-70%) = 111 a 130 ppm.
- Karvonen (FC de reserva): zona 2 (60-70% FC de reserva) = 50 + 60-70% × (185-50) = 50 + 81 a 95 = 131 a 145 bpm.
Una diferencia de 15-20 bpm. El método Karvonen refleja mejor la verdadera intensidad sentida.
Cómo medir tu FC en reposo
La medida de referencia: al despertar, aún acostado en la cama, antes de levantarse. Cuente los latidos durante 30 s × 2 o utilice un reloj de frecuencia cardíaca en modo diurno.
Consejos:
- Mida varias mañanas (al menos 3) y tome el promedio.
- No después de una noche bebiendo o comiendo tarde (ritmo cardíaco en reposo artificialmente alto).
- La FC en reposo disminuye con el entrenamiento: vuelva a medir cada 3-6 meses.
El modelo “polarizado” (80/20)
Estudios recientes (Seiler, Esteve-Lanao) muestran que una distribución de volumen del 80% en la zona 1-2 + 20% en la zona 4-5, evitando la zona 3 (a menudo "zona gris", demasiado difícil para ser fácil, demasiado fácil para ser formativa), da los mejores resultados con el tiempo. Este es el modelo utilizado por la mayoría de los entrenadores de carrera modernos.
Questions fréquentes
Karvonen, sans hésitation. C'est la méthode scientifique de référence depuis 1957. Les zones en % FC max simple sont une simplification grossière qui ne tient pas compte de votre niveau d'entraînement.
Oui. Votre FC repos baisse fortement avec l'entraînement (10-20 bpm pour un débutant qui devient amateur sérieux). Recalculez vos zones tous les 3-6 mois.
Au moins 80 % du temps total de course. Sur 5 h de course/semaine, cela fait 4 h en zone 1-2, et 1 h en zone 4-5. La zone 3 est à utiliser avec parcimonie (sortie longue à allure marathon).
Les montres Garmin/Polar/Suunto utilisent par défaut un % FC max simple ou leur propre méthode propriétaire. Vous pouvez généralement basculer en mode Karvonen dans les paramètres avancés.