Correr/cardio

Calibra tus zonas de entrenamiento y prepara tus tiempos: 6 herramientas para estructurar tu temporada de carrera.

Calcul VMA Votre vitesse maximale aérobie en km/h. La référence de toute prog running. Convertisseur allure ↔ vitesse Passez de min/km à km/h, et inversement. Tables 5K, 10K, semi, marathon. Prédiction de chrono À partir d'una actuación reciente, proyecta tus tiempos en 5K, 10K, media maratón. Cálculo de FC máxima Frecuencia cardíaca máxima mediante varias fórmulas (Tanaka, Astrand). Zonas cardíacas (Karvonen) Tus 5 zonas'intensité personnalisées avec la méthode Karvonen. Estimation VO2 max Votre consommation maximale d'oxígeno en ml/kg/min. Indicador potencial.

Ejecución de clústeres de uso

Tres secuencias lógicas organizan estas calculadoras:

Grupo de velocidad

VMA → conversión de ritmo → predicción crono. Este es el núcleo principal de la programación: conocer tu VMA te permite calibrar los intervalos, convertirlos en ritmos objetivo según la distancia y luego proyectar tiempos para 5K, 10K, media y maratón.

Clúster cardiovascular

FC max → zonas-cardiacas → VO2 max. Calibración de intensidades por frecuencia cardíaca, complementaria a la calibración por velocidad. Esencial para corredores que entrenan para cardio en lugar de solo cronometraje.

VMA y VO2 máx: diferenciar los dos

Punto clave: el VMA es una velocidad en km/h, que se utiliza para calibrar el entrenamiento (intervalos, umbral, trote). El VO2 max es un consumo de oxígeno en mL/kg/min, un indicador del potencial fisiológico. Están fuertemente correlacionados (VMA × 3,5 ≈ VO2 máx), pero abordan cuestiones distintas.

Métodos utilizados

VMA: prueba plana de 5 minutos (referencia del Performance Expertise Center, Universidad de Lausana).
FC máx.: fórmulas de Tanaka (208 − 0,7 × edad) y Fox (220 − edad). Tanaka es más específico en sujetos mayores de 40 años.
Zonas cardíacas: método de Karvonen (% FC reserva = (FC máx − FC reposo)). Más preciso que el simple % máx. de FC.
Predicción del tiempo: fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).

À consulter aussi

Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits Calcul des macros Nutrition d'endurance Hydratation Indispensable au running Calories brûlées Dépense par km couru

Questions fréquentes

Por tu FC máxima y tus zonas cardíacas. Esto evita que corras demasiado rápido (error de principiante n.° 1). El 80% de tus salidas deben ser en la zona 1-2 (fácil, puedes mantener una conversación).

Cada 6-10 semanas durante el período de entrenamiento estructurado. Un VMA evoluciona entre un 2 y un 4% por ciclo de formación bien realizado. Más allá de 10 semanas sin realizar pruebas, tus áreas de trabajo se vuelven imprecisas.

Précise à ±2-5 % pour des distances proches (5K → 10K), moins fiable sur grand écart (5K → marathon). La formule Riegel suppose un volume d'entraînement adapté à la distance cible.

Dépend de la distance. 5K-10K : très proche de la VMA. Semi : autour de la vitesse au seuil anaérobie (≈ 88-92 % VMA). Marathon : 80-85 % VMA. C'est la base de la spécialisation par distance.