Culturismo/fuerza

Calibra tus cargas y programa tus sesiones: 5 herramientas para estructurar tu entrenamiento y comparar tu nivel.

Calcul 1RM (charge max) Votre charge maximale sur une répétition, à partir d'un test sub-maximal. Pourcentages de charge (% du 1RM) Combien charger selon votre objectif : force, hypertrophie, endurance. Volume / tonnage de séance Le tonnage total soulevé : séries × reps × charge. Indicateur clé de progression. Disques à charger sur la barre Combien de disques de chaque côté pour atteindre votre charge cible. Score Wilks / DOTS Comparer la force de plusieurs athlètes de poids différents (powerlifting).

Programa tus sesiones con estas calculadoras

La cadena de fuerza es fácil de configurar: comienza con tu 1RM (carga máxima en 1 repetición), luego utiliza los porcentajes de carga para enmarcar cada sesión según el objetivo (fuerza pura: 85-95%, hipertrofia: 65-80%, resistencia: 50-65%).

Una vez conocida la carga, la calculadora de discos te indica cómo cargar la barra sin cálculos mentales. El volumen de sesión (tonelaje) te permite seguir tu progreso a lo largo del tiempo, independientemente de las sensaciones del día.

Compara tu nivel con Wilks / DOTS

Las puntuaciones Wilks y DOTS normalizan el rendimiento en relación con el peso corporal, lo que permite comparar a atletas de diferentes categorías. DOTS ha sido la fórmula oficial de la IPF (Federación Internacional de Powerlifting) desde 2020; Wilks sigue utilizándose en muchas competiciones históricas.

Límites de los cálculos de 1RM

Las fórmulas para estimar 1RM (Epley, Brzycki, Lombardi, etc.) se vuelven menos precisas a partir de 10 repeticiones. Para un cálculo fiable, prueba tu 1RM con un máximo de 3 a 8 repeticiones. Nunca pruebes un 1RM real sin un calentamiento progresivo y sin un observador.

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Questions fréquentes

Aucune n'est universellement meilleure. Epley et Brzycki donnent des résultats très proches jusqu'à 10 répétitions. Au-delà, l'erreur augmente. La précision dépend aussi de votre niveau : plus avancé, plus le calcul est fiable.

Pour un sportif amateur, tous les 8-12 semaines suffit. Pour un athlète en programmation, tous les 4-6 semaines. Tester un vrai 1RM crée une fatigue nerveuse importante : prévoyez 3-4 jours de récupération après.

Pour l'hypertrophie : le volume (séries × reps) est le levier principal, à intensité modérée (65-80 %). Pour la force pure : l'intensité (charge) prime, avec un volume plus bas. Les deux sont complémentaires en programmation.

DOTS es más reciente (2020) y corrige ciertos sesgos de Wilks (especialmente entre personas con mucho sobrepeso y mujeres). En la federación, DOTS es ahora el estándar.