Necesidades de hidratación

Cuánta agua al día según tu perfil. Una caída del 2 % en el peso del agua reduce el rendimiento entre un 10 y un 20 %.

Por qué se subestima la hidratación

Una pérdida de solo el 2% del peso corporal en agua reduce el rendimiento aeróbico entre un 10 y un 20%, aumenta la percepción del esfuerzo y aumenta el riesgo de calambres y lesiones. Sin embargo, el 60-70% de los deportistas amateur llegan al entrenamiento ya deshidratados.

Método de cálculo

Base: 35 ml/kg/día (recomendación EFSA / Sociedad Francesa de Nutrición).
Esfuerzo: +500-800 ml por hora de deporte (media 600 ml/h, más en resistencia larga).
Clima: factor 0,9 (frío) a 1,3 (muy caluroso) para ajustar las pérdidas por sudor.

Antes, durante, después del entrenamiento

Antes

Beber 500 ml en las 2 horas previas al ejercicio. Nada de refrescos ni exceso de café (efecto diurético moderado).

Durante

150-250 ml cada 15-20 min según intensidad y temperatura. Más allá de los 60 min de esfuerzo, incluye electrolitos (sodio 300-700 mg/L) y carbohidratos (30-60 g/h).

Después

Compensa el 150% de la pérdida de peso observada pesando antes/después. Ejemplo: 1 kg perdido = 1,5 L para beber en 4-6 horas.

Cómo saber si estás bien hidratado

Color de la orina: amarillo pálido = buena hidratación; amarillo oscuro = por corregir.
Frecuencia de vacunación: 5-7 veces/día es normal.
Sed: Si tienes sed, ya estás entre un 1 y un 2 % deshidratado. No esperes.

Pérdidas individuales por sudor

Muy variable: 0,5 a 2 L por hora dependiendo del deportista, intensidad y calor. Para estimar tu nivel personal: pésate desnudo antes del ejercicio, pésate después (sin ropa mojada), suma lo que has bebido. La diferencia en kg = tus pérdidas por sudor en L.

¿Agua o bebida deportiva?

Esfuerzo < 60 min: basta con agua corriente.
60-90 min o esfuerzo intenso: agua + pizca de sal + un poco de azúcar rápido.
Esfuerzo > 90 min: bebida deportiva (30-60 g carbohidratos/h, 300-700 mg sodio/L).
Calor extremo: electrolitos incluso para esfuerzos cortos.

Cafeína, alcohol y deshidratación

El café (hasta 3-4 tazas/día) tiene un efecto diurético suave, normalmente compensado por el agua que contiene. El alcohol, por el contrario, deshidrata fuertemente: 1 vaso = 100 ml de agua adicional para compensar. Estar limitado antes o después de una gran sesión.

À consulter aussi

TDEE Apport énergétique global Calcular macros Suplemento con nutrientes Calories brûlées Estimer la durée d'effort Besoins en protéines Récupération musculaire

Questions fréquentes

Plus ou moins selon votre poids et activité. La règle 35 ml/kg donne 2,1 L pour 60 kg, 2,8 L pour 80 kg. À compléter avec les apports en eau via l'alimentation (fruits, légumes, soupes).

Sí, raro pero posible (hiponatremia por dilución). Aparece especialmente en deportes de resistencia ultralarga cuando se bebe mucha agua pura sin sodio. Más allá de 6-8 L/día sin calor extremo ni ejercicio prolongado, es demasiado.

Non. C'est même conseillé pour la digestion et l'hydratation. Le mythe selon lequel l'eau "dilue" les sucs digestifs est faux.

Sí, 80-90%. El efecto diurético de las dosis normales (3-4 tazas/día) se ve compensado en gran medida por su contenido de agua. Sólo las dosis muy altas de cafeína (> 500 mg/día) pueden deshidratar.