Nutrición deportiva

Gestiona tu energía a diario y durante el entrenamiento: 5 herramientas para calibrar tu ingesta en función de tus objetivos.

Calcul des macros (P/G/L) Répartition protéines / glucides / lipides selon votre objectif. Déficit / surplus calorique Combien de kcal en dessous (sèche) ou au-dessus (prise) du TDEE. Besoins en protéines g/kg adaptés à votre profil et à vos objectifs sportifs. Besoins en hydratation Quantité d'agua diaria + esfuerzo y ajuste de calor. Calorías quemadas por actividad Método MET: correr, andar en bicicleta, entrenar con pesas, nadar, caminar…

La cadena energética: BMR → TDEE → macros → déficit/superávit

Todas las estrategias nutricionales deportivas parten de la misma base: conoce tu metabolismo básico (TMB), multiplícalo por tu nivel de actividad para obtener tu TDEE, luego calibra tu macros dependiendo del objetivo. Para perder grasa: TDEE − déficit moderado (300-500 kcal/d). Para ganar músculo: TDEE + excedente moderado (200-400 kcal/día).

Proteínas: prioridad para los deportistas

La ingesta de proteínas condiciona la recuperación y la síntesis muscular. Puntos de referencia: 0,8 g/kg en una persona sedentaria, 1,6-2,2 g/kg en un deportista que gana músculo. En un déficit calórico, aumentar a 2,2-2,4 g/kg protege la masa magra.

Hidratación: subestimada

Una pérdida del 2% del peso corporal en agua reduce el rendimiento entre un 10 y un 20% y aumenta el riesgo de lesiones. Las necesidades básicas son aproximadamente 30-35 ml/kg/día, incrementadas en 0,5-1 L por hora de esfuerzo, más en calor.

Gasto energético del esfuerzo: el método MET

El equivalente METAbólico de Tarea es el método universal para estimar las calorías quemadas: 1 MET = 1 kcal/kg/h (energía en reposo). Trotar a 8 km/h = 8 MET = 8 kcal/kg/h. Para un corredor de 70 kg durante 30 min: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.

À consulter aussi

Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits TDEE Point de départ de toute stratégie nutrition BMR — métabolisme de base Énergie au repos Masse maigre Base pour les besoins en protéines

Questions fréquentes

Par votre TDEE. C'est la pierre angulaire : il définit votre maintien calorique. De là découlent vos macros, votre déficit ou votre surplus, et votre cible en protéines.

Pas indispensable. La précision à ±10 % est suffisante chez la plupart des sportifs amateurs. Peser ses aliments pendant 2-3 semaines aide à étalonner son œil, ensuite les portions estimées suffisent.

Oui pour des estimations à ±10-15 %. La précision absolue n'existe pas en nutrition (variabilité interindividuelle, absorption, dépense réelle). Ce qui compte : la cohérence dans le temps et l'ajustement aux résultats observés.

En perte de gras : 2-4 semaines à déficit modéré pour voir une vraie tendance à la balance. En prise de muscle : 4-8 semaines pour observer un changement visible. Patience et constance comptent plus que la perfection des chiffres.