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Cálculo de la FC máxima
Calcule su frecuencia cardíaca máxima utilizando 4 fórmulas de referencia. Bases para calcular tus zonas cardíacas de entrenamiento.
¿Qué es la FC máxima?
La FC máx (frecuencia cardíaca máxima) es el número máximo de pulsaciones por minuto (ppm) que tu corazón puede alcanzar durante el ejercicio a máxima intensidad. Está determinado principalmente por la edad y la genética, y disminuye aproximadamente 1 ppm por año después de los 25 años.
Conocer tu FC máxima te permite personalizar las zonas de entrenamiento en % de la FC máxima (o mejor, en % de la FC de reserva con el método Karvonen).
Fórmulas disponibles
Fox & Haskell (1971): el más conocido
FC máx = 220 − edad
Fórmula histórica, popular porque es sencilla. Sobreestima sistemáticamente la FC máxima más allá de los 40 años (hasta 10-15 lpm de diferencia). Todavía se utiliza en la literatura convencional, pero científicamente desactualizado.
Tanaka (2001): el más preciso
FC máx = 208 − 0,7 × edad
De un metanálisis de 18.000 sujetos (Tanaka et al., JACC 2001). Precisión superior a la de Fox, especialmente después de 40 años. Recomendado por la mayoría de los fisiólogos del ejercicio en la actualidad.
Gelish (2007)
FC máx = 207 − 0,7 × edad
Variante cercana a Tanaka, resultado de un estudio longitudinal de más de 23 años. Ligeramente más conservador.
Astrand (mujeres)
FC máxima (mujeres) = 226 − edad
Variante histórica con coeficiente específico para mujeres. Hoy en día se tiende a abandonar en favor de Tanaka (unisex y más precisamente).
Precisión real de las fórmulas
Las fórmulas tienen un margen de error de ±10-15 bpm. Esto se debe a la gran variabilidad interindividual: a la misma edad, dos personas pueden tener una FC máxima diferente en 30 lpm sin ninguna patología. La genética es el principal determinante.
Para una medición precisa, sólo las pruebas reales son la prueba:
- Prueba de campo: prueba de 3 × 3 minutos a intensidad máxima progresiva o cuesta arriba hasta el umbral.
- Prueba de esfuerzo de laboratorio: colchoneta con medición de FC y lactato, el estándar de oro.
¿Cuándo cambia tu FC máxima?
- Con la edad: disminución lineal de aproximadamente 1 ppm por año después de 25 años.
- Con entrenamiento: tu FC máxima permanece casi estable (la FC en reposo cae bruscamente con el entrenamiento, pero no la FC máxima).
- Con calor: tu FC en un esfuerzo determinado aumenta entre 5 y 10 ppm en calor, pero el límite máximo de FC no cambia.
- Con fatiga: tu FC máxima se vuelve más difícil de alcanzar, pero el techo sigue siendo el mismo.
Errores comunes
- Calcula tus zonas de entrenamiento solo en % de la FC máxima, sin tener en cuenta la FC en reposo. El método Karvonen (FC de reserva) es más preciso.
- Confundir FC máxima y FC umbral. La FC máxima es el techo absoluto, la FC umbral (≈ 88-92 % de la FC máxima) es la intensidad sostenible durante 30-60 min.
- Usando Fox con más de 50 años: la fórmula da 170 bpm, donde Tanaka da 173 y la realidad suele ser 155-165 bpm. Riesgo de calibrar incorrectamente sus zonas.
Questions fréquentes
Parce que la formule est statistique : 10-15 bpm d'écart sont normaux. Si vous avez fait une mesure réelle fiable, utilisez-la, c'est plus précis que les estimations.
Il n'y en a pas. Une FC max élevée ou basse n'est ni bonne ni mauvaise, juste un trait individuel. Ce qui compte, c'est de bien connaître sa valeur pour calibrer ses zones d'entraînement.
Aproximadamente 1 bpm por año después de los 25 años, en promedio. Pero es lento y repartido: a los 50 has perdido 25 ppm frente a 25, lo que cambia tus zonas de entrenamiento.
Test 3 × 3 min : courez 3 fois 3 min à intensité progressive (z3, z4, z5 max), avec 2 min de récup entre. Notez votre FC max constatée pendant la 3ᵉ série. Sécurité : pas de pathologie cardiaque, échauffement complet, FC précédemment vérifiée par votre médecin si > 40 ans.