Cálculo del VMA

Tu velocidad aeróbica máxima en km/h, a partir de un sencillo test. Es la referencia para calibrar splits, umbrales y joggings.

¿Qué es VMA?

La MAV (Velocidad Aeróbica Máxima) es la velocidad a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Esta es la velocidad máxima que puedes mantener durante unos 5 a 7 minutos mientras corres. El VMA se expresa en km/h.

Este es el indicador de referencia en carrera: todos los planes de entrenamiento modernos (Pinot, Jack Daniels, Renato Canova) expresan el ritmo en % de VMA.

Las 4 pruebas disponibles

Prueba plana de 5 min (Universidad de Lausana)

El más preciso. En pista o camino llano: calienta durante 20 minutos, luego corre durante 5 minutos a tu ritmo máximo sostenible. Registre la distancia recorrida. VMA (km/h) = distancia (km) × 12.

Prueba de Cooper (12 min)

Más largo pero clásico. Corre al máximo durante 12 min. La distancia permite estimar el VMA (con corrección de Léger-Boucher: VMA = speed_Cooper × 1,025).

Medio cobre (6 min)

Compromiso entre duración y representatividad. VMA = velocidad_6min × 1,01.

2000 m crono

Distancia fija, interesante si tienes acceso a pista. VMA = speed_2000 × 1,03 (aproximación).

Cómo utilizar tu VMA

Ritmos de entrenamiento (% VMA)

60-70%: jogging de recuperación/resistencia fundamental.
75-80%: salidas largas, ritmo de maratón.
85-90%: umbral anaeróbico, semi ritmo.
95-105%: VMA, intervalos cortos (200-400 m), 5K.
>105%: exceso de velocidad, sprints (10-30 s).

Ejemplo de sesión VMA

Un clásico: 30-30 (30 s al 105% VMA / 30 s al 50% VMA), 2 series de 10. Con VMA = 16 km/h, corres los 30 s de esfuerzo a 16,8 km/h (= 3:34 min/km).

VMA y VO2 máx: la diferencia

VMA y VO2 máx están fuertemente correlacionados (VMA en km/h × 3,5 ≈ VO2 máx en ml/kg/min), pero son dos mediciones distintas. VMA = velocidad (km/h, utilizada para entrenar). VO2 máx = consumo de oxígeno (mL/kg/min, indicador de potencial).

Consejos para realizar pruebas fiables

Ninguna sesión intensa en los 2 días anteriores.
Calentamiento progresivo de 15-20 min (trote + líneas rectas).
Superficie plana (ideal pista, sino carretera). Sin caminos sinuosos.
Condiciones climáticas neutras: sin viento, sin calor extremo.
Vuelva a realizar la prueba cada 6 a 10 semanas para controlar su progreso.

À consulter aussi

Convertisseur allure ↔ vitesse min/km ↔ km/h Prédiction de chrono 5K → 10K → semi → marathon Zones cardiaques Calibrage cardio complémentaire Estimation VO2 max Indicateur de potentiel

Questions fréquentes

Repères indicatifs adulte : 12-14 km/h pour un débutant, 14-16 pour un coureur loisir, 16-18 pour un confirmé, 18-20 pour un compétiteur régional, > 20 km/h pour un athlète national. Les femmes ont en moyenne 1-2 km/h de moins à niveau équivalent.

Test 5 min est plus précis (la durée correspond pile au temps de soutien VMA réel). Cooper est plus accessible mentalement (vitesse à tenir moins violente) mais demande une bonne gestion d'allure sur 12 min.

Oui, baisse de 2-5 % attendue après 3-4 semaines d'arrêt complet. La VMA récupère en 3-6 semaines de reprise structurée.

Non. La VMA se mesure par la vitesse, pas la FC. Un cardio est utile pour vérifier que vous êtes bien à effort maximal (FC proche de la FC max sur la fin du test).