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Calorías quemadas por actividad
Estima las calorías quemadas por cualquier actividad física utilizando el método MET, el estándar internacional.
El método MET explicado
Un MET (equivalente metabólico de tarea) corresponde al gasto energético en reposo, o aproximadamente 1 kcal por kg de peso corporal por hora. Por tanto, una actividad a 10 MET representa 10 veces el gasto en reposo.
Fórmula: kcal = MET × peso (kg) × duración (h)
Ejemplo: una persona de 70 kg que corre a 12 km/h (11,8 MET) durante 45 min quema:
11,8 × 70 × (45/60) = 619 kcal
Fuente de escala
Los valores MET utilizados provienen del Compendio de Actividades Físicas (Ainsworth et al., 2011, actualizado en 2024), referencia internacional en fisiología del ejercicio. Allí se enumeran más de 800 actividades.
Precisión y límites
La estimación MET tiene una precisión del ±10-15 %. Las diferencias provienen de:
- Nivel de entrenamiento: un deportista muy entrenado consume menos energía que un principiante para la misma tarea (mejor eficiencia metabólica).
- Composición corporal: la fórmula asume una forma corporal "normal".
- Condiciones externas: el viento, la diferencia de altura y la temperatura influyen en el gasto real.
- Intensidad subjetiva: el “ciclismo moderado” puede cubrir de 6 a 10 MET dependiendo de las fuentes.
Comparar múltiples actividades
Para quemar 500 kcal (persona de 70 kg):
- 33 minutos de carrera a 12 km/h
- 38 minutos de spinning
- 50 min de natación moderada
- 40 minutos de calabaza
- 70 minutos de caminata rápida
- 43 min de boxeo (sparring)
El efecto “postcombustión” (EPOC)
Después de un esfuerzo intenso (HIIT, crossfit, sprints), tu metabolismo se mantiene alto durante 2-24 horas: esto es EPOC (Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio). Para esfuerzos intensos, agregue entre un 5 % y un 15 % a la estimación MET para tener en cuenta este gasto posterior al ejercicio.
¿Quemar calorías o perder peso?
Importante: el gasto energético del esfuerzo no lo es todo. En una hora de carrera se queman unas 600 kcal, que se pueden compensar con 3 pasteles. Para una pérdida de peso sostenible, la dieta es la palanca principal (70-80% del resultado), el deporte se suma a la preservación y la salud de los músculos.
Questions fréquentes
Les montres et bracelets utilisent leurs propres algorithmes (Fitbit, Apple, Garmin), basés sur la fréquence cardiaque et l'accélérométrie. Ces estimations sont parfois plus précises pour vous, mais varient aussi de ±20 % selon les marques et modèles.
Pour avoir la dépense "supplémentaire" liée à l'effort, oui. Exemple : 600 kcal sur 1h de course → 5 % vient du repos (BMR pendant cette heure) → 570 kcal de "vraie" dépense d'effort. En pratique l'écart est négligeable pour les calculs courants.
Busque la intensidad equivalente: deporte intenso = 8-10 MET, deporte moderado = 4-6 MET, actividad ligera = 2-3 MET. El Compendio completo (Ainsworth 2011) enumera más de 800 actividades si desea ser específico.
Légèrement plus de gras en proportion (mais pas en absolu). Sur une journée complète, ce qui compte est le bilan calorique total, pas le timing du substrat oxydé. Sport à jeun est un choix de confort, pas une obligation pour perdre du gras.