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Cálculo de TDEE
Su gasto energético diario total: la base para calibrar la pérdida de peso, el aumento muscular o el mantenimiento.
TDEE vs BMR: la diferencia
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto, solo para funciones vitales. El GDEE (Gasto Energético Total Diario) también incluye toda tu actividad diaria: trabajo, caminata, deporte, hogar. Este es el verdadero objetivo calórico para controlar tu dieta.
Fórmula: TDEE = TMB × factor de actividad
Explicación de los factores de actividad
Los factores son promedios estadísticos. Es mejor subestimar su actividad (comenzar con “ligeramente activa” en lugar de “muy activa”) y ajustarla según los resultados observados durante 2 o 3 semanas.
- Sedentario (×1,2): oficina, sin deporte. Camina < 30 min/día.
- Ligeramente activo (×1375): 1-3 sesiones de deporte ligero por semana.
- Moderadamente activo (×1,55): 3-5 sesiones de deporte moderado por semana.
- Muy activo (×1.725): 6-7 sesiones sostenidas + actividad diaria.
- Extremadamente activo (×1,9): deporte diario intensivo (atleta) o profesión física (construcción, mudanzas).
Método utilizado: Mifflin-St Jeor
Utilizamos la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) para la TMB, considerada la más precisa para la población general por la Academia de Nutrición y Dietética:
- Hombres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161
Qué hacer con su TDEE
Una vez conocido su TDEE, existen tres usos principales:
1. Pérdida de peso: déficit de calorías
Coma por debajo de su TDEE. Déficit moderado recomendado: 300-500 kcal/día. Más rápido no es mejor: perder demasiado agresivamente (> 1% del peso/semana) daña la masa muscular y ralentiza el metabolismo. Ver déficit de calorías.
2. Ganancia muscular: excedente de calorías
Coma por encima de su TDEE. Excedente moderado: 200-300 kcal/día. Más allá de eso, principalmente engordas. Con entrenamiento de fuerza y 1,6-2 g/kg de proteína, espere +1-2 kg de músculo puro por año en un nivel intermedio.
3. Mantenimiento: balance energético
Come en tu TDEE. Esto es útil en la fase de estabilización después del secado o antes del fraguado. También permite “resetear” el metabolismo antes de una nueva fase.
Precisión y margen de error
El TDEE estimado tiene un margen de ±10-15% en comparación con su gasto real. Las causas:
- Composición corporal real (el músculo quema más que la grasa en reposo)
- Genética del metabolismo
- Estado hormonal (tiroides, cortisol)
- NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio): moverse inquieto, subir escaleras, varía enormemente entre individuos
La única manera de tener un TDEE preciso es ajustarlo según la observación: si come a su TDEE estimado durante 2 semanas y su peso aumenta, su TDEE verdadero es menor que el estimado. Por el contrario, si se cae.
Ir más allá
Una vez que conozca su TDEE, podrá:
- Calcula tus macros (proteínas, carbohidratos, lípidos)
- Calibre su déficit o superávit
- Calcule sus necesidades de proteínas
- Sigue la evolución con tu IMC y tu tasa de masa grasa
Questions fréquentes
Le BMR est votre énergie au repos absolu. Le TDEE inclut votre activité quotidienne (travail, sport, déplacements). Le TDEE = BMR × facteur d'activité.
Sous-estimez plutôt que sur-estimez : commencez à "légèrement actif" même si vous faites 3 séances/semaine, et ajustez selon les résultats observés sur 2-3 semaines.
Oui. Il baisse avec l'âge (perte musculaire), avec une perte de poids (moins de corps à entretenir), ou avec une réduction d'activité. Recalculez tous les 3-6 mois ou après un changement notable (-3 kg, changement de routine).
Mifflin-St Jeor donne des valeurs légèrement plus basses que Harris-Benedict (formule plus ancienne), de 5-10 % en général. C'est normal et plus précis pour la majorité des gens.