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Cálculo de masa magra
Tu masa excluyendo la grasa: músculos, huesos, órganos, agua. El punto de referencia adecuado para centrarse en su ingesta de proteínas.
¿Qué es la masa magra?
La masa corporal magra (o LBM) incluye todo el cuerpo sin grasa: músculos, huesos, órganos, agua, piel. Este es el componente metabólicamente "activo": cuanto mayor sea tu masa magra, mayor será tu metabolismo basal.
La fórmula Bóer
La fórmula de Boer (1984) estima la masa magra a partir de la altura y el peso, con diferentes coeficientes según el sexo:
- Hombres: LBM = (0,407 × peso kg) + (0,267 × altura cm) − 19,2
- Mujeres: LBM = (0,252 × peso kg) + (0,473 × altura cm) − 48,3
¿Para qué sirve este cálculo?
Tres usos principales:
- Apunta a tus proteínas: 1,6-2,2 g/kg de masa magra dependiendo de tus objetivos (mantenimiento, ganancia muscular, masa magra).
- Haz un seguimiento de tu progreso: ganar músculo se traduce en un aumento de la masa magra.
- Calcule una TMB más precisa: la fórmula de Katch-McArdle utiliza la LBM (= BMR 370 + 21,6 × LBM) y es más precisa para atletas con una masa muscular superior a la media.
Límites
La fórmula de Boer supone una composición corporal "promedio". Para un atleta muy musculoso o una persona obesa, la desviación de la medición DEXA puede alcanzar ±5%. Para combinar con otras mediciones (masa grasa de la Marina de EE. UU., impedanciametría) para su validación.
Questions fréquentes
Parce que les besoins en protéines sont liés à votre masse musculaire active, pas à votre graisse. 2 g/kg de poids total surestime largement les besoins d'une personne avec un excès de graisse.
La masse maigre inclut tout ce qui n'est pas graisse : muscles, os, organes, eau, peau. La masse musculaire stricte n'est qu'une partie (environ 40–50 % de la masse maigre).
Musculation régulière (3 séances/semaine minimum) + apport protéique suffisant (1,6–2,2 g/kg LBM) + sommeil et récupération. La prise de muscle est lente : 1–2 kg de masse maigre par an chez un adulte non débutant.