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Calorias queimadas por atividade
Estime as calorias queimadas por qualquer atividade física utilizando o método MET, padrão internacional.
O método MET explicado
Um MET (equivalente metabólico de tarefa) corresponde ao gasto energético em repouso, ou aproximadamente 1 kcal por kg de peso corporal por hora. Uma atividade com 10 METs representa, portanto, 10 vezes o gasto em repouso.
Fórmula: kcal = MET × peso (kg) × duração (h)
Exemplo: uma pessoa de 70 kg que corre a 12 km/h (11,8 METs) por 45 minutos de queimaduras:
11,8 × 70 × (45/60) = 619 kcal
Fonte da escala
Os valores de MET utilizados são provenientes do Compêndio de Atividades Físicas (Ainsworth et al., 2011, atualizado em 2024) — referência internacional em fisiologia do exercício. Mais de 800 atividades estão listadas lá.
Precisão e limites
A estimativa do MET tem precisão de ±10-15%. As diferenças vêm de:
- Nível de treino: um atleta altamente treinado consome menos energia do que um iniciante para a mesma tarefa (melhor eficiência metabólica).
- Composição corporal: a fórmula assume uma forma corporal "média".
- Condições externas: vento, diferença de altura, temperatura impactam os gastos reais.
- Intensidade subjetiva: “ciclismo moderado” pode cobrir de 6 a 10 METs, dependendo das fontes.
Comparar diversas atividades
Para queimar 500 kcal (pessoa com 70 kg):
- 33 minutos de corrida a 12 km/h
- 38 minutos girando
- 50 minutos de natação moderada
- 40 minutos de abóbora
- 70 minutos de caminhada rápida
- 43 min de boxe (sparring)
O efeito “pós-queima” (EPOC)
Depois de um esforço intenso (HIIT, crossfit, sprints), seu metabolismo permanece alto por 2 a 24 horas: este é o EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício). Para esforços intensos, adicione 5-15% à estimativa do MET para contabilizar essas despesas pós-exercício.
Queimar calorias ou perder peso?
Importante: o gasto energético do esforço não é tudo. Uma hora de corrida queima cerca de 600 kcal, que podem ser anuladas com 3 pastéis. Para uma perda de peso sustentável, a dieta é a principal alavanca (70-80% do resultado), o desporto vem além para a preservação muscular e a saúde.
Questions fréquentes
Les montres et bracelets utilisent leurs propres algorithmes (Fitbit, Apple, Garmin), basés sur la fréquence cardiaque et l'accélérométrie. Ces estimations sont parfois plus précises pour vous, mais varient aussi de ±20 % selon les marques et modèles.
Ter o gasto “adicional” atrelado ao esforço, sim. Exemplo: 600 kcal em 1 hora de corrida → 5% vem do repouso (TMB durante esta hora) → 570 kcal de gasto “real” de esforço. Na prática, a diferença é insignificante para os cálculos atuais.
Procure a intensidade equivalente: desporto intenso = 8-10 METs, desporto moderado = 4-6 METs, atividade leve = 2-3 METs. O Compêndio Completo (Ainsworth 2011) lista mais de 800 atividades, se você quiser ser específico.
Légèrement plus de gras en proportion (mais pas en absolu). Sur une journée complète, ce qui compte est le bilan calorique total, pas le timing du substrat oxydé. Sport à jeun est un choix de confort, pas une obligation pour perdre du gras.