Calculando macros

Como ler as suas macros

Os três macronutrientes fornecem energia diária: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g), lipídios (9 kcal/g). A soma deles deve corresponder à a sua meta calórica (TDEE + ou - dependendo do objetivo).

Método de cálculo usado

1. Meta calórica: TDEE + ajuste de acordo com o objetivo (seco: −400 kcal, ingestão: +300 kcal).
2. Proteínas: 1,6 g/kg na manutenção, 1,8 g/kg na ingestão, 2,2 g/kg na forma seca (para proteger a massa magra).
3. Lípidos: 25-30% do total de kcal, com um piso saudável de 0,8 g/kg para funções hormonais.
4. Carboidratos: o restante das kcal depois das proteínas e lipídios.

Por que essas proporções?

Maior proteína na matéria seca

Em um déficit calórico, seu corpo tende a consumir massa magra. Uma ingestão elevada (≥ 2 g/kg) aliada ao treino com pesos permite perder gordura quase exclusivamente. Este é o consenso atual dos estudos (Helms 2014, Aragon 2017).

Lípidos: saúde mínima incompressível

Abaixo de 0,5-0,8 g/kg, você corre o risco de distúrbios hormonais (testosterona, estrogênio, cortisol) e deficiências de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Não desça abaixo deste piso, mesmo em condições extremamente secas.

Carboidratos: variável de ajuste

Uma vez enquadradas as proteínas e os lipídios, os carboidratos preenchem as calorias restantes. Quanto mais intensa for a a sua atividade (desporto de resistência, sessões >1 hora), mais valiosos serão esses carboidratos para o desempenho e a recuperação.

Prático: exemplos concretos

Um corredor de 70 kg em manutenção (TDEE 2.800 kcal):

• 112 g de proteína (450 kcal)
• 78 g de lipídios (700 kcal)
• 413 g de carboidratos (1650 kcal)

Um levantador de peso pesando 80 kg (TDEE 2.400 + 300 = 2.700 kcal):

• 144 g de proteína (576 kcal)
• 73 g de lipídios (655 kcal)
• 367 g de carboidratos (1.470 kcal)

Ajuste de acordo com os resultados

Após 2 a 3 semanas, compare os resultados observados com os seus objetivos:

• Seca muito lentamente: aumente o déficit de 100-150 kcal (reduza os carboidratos como prioridade).
• Seca muito rapidamente (>1% do peso/semana): aumente as calorias para evitar perda muscular e fadiga.
• Tome sem ganho: aumente em 150-200 kcal adicionais (em carboidratos).
• Tomado com muita gordura: reduza o excedente para 150-200 kcal.