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Cálculo do metabolismo basal (TMB)
A energia mínima que seu corpo consome em repouso completo, sem qualquer atividade. O ponto de partida para calibrar a sua nutrição.
O que é metabolismo basal?
O metabolismo basal (TMB para Taxa Metabólica Basal, ou MB em francês) representa a energia mínima que seu corpo consome em repouso completo para manter as suas funções vitais: respiração, circulação sanguínea, regulação térmica, atividade telemóvel. Isso representa aproximadamente 60–75% do seu gasto energético diário total.
A fórmula Mifflin-St Jeor
Existem várias equações (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Usamos Mifflin-St Jeor (1990), o mais preciso para a população em geral de acordo com meta-análises recentes:
- Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
BMR ou TDEE: qual usar?
BMR é a a sua energia em repouso absoluto. Para planear as as suas refeições, é o TDEE que conta: inclui a a sua atividade diária (trabalho, viagens, desporto). Em geral: TDEE = TMB × 1,2 a 1,9 dependendo do seu nível de atividade.
Limites da estimativa
Mifflin-St Jeor fornece uma estimativa de ±10%. As diferenças vêm da a sua composição corporal (um corpo musculoso queima mais do que um corpo gordo com o mesmo peso), da a sua genética e do seu estado hormonal. Para uma medição exata, apenas a calorimetria laboratorial indireta é confiável.
Questions fréquentes
O REE (Gasto de Energia em Repouso) é ligeiramente superior ao BMR (+ 10%) porque medido sob condições um pouco menos rigorosas. Na prática atual, os dois são considerados equivalentes.
Oui. Il baisse d'environ 1–2 % par décennie après 30 ans, principalement parce que la masse musculaire diminue. Maintenir une activité de renforcement musculaire ralentit cette baisse.
Se você tem pouca massa muscular, uma TMB em torno de 1.200-1.400 kcal para uma mulher adulta é normal. Para aumentá-la, é necessário desenvolver massa magra através da musculação.
Dentro de 1-2% sim. Varia um pouco dependendo do seu estado hormonal, do seu sono, do seu estresse e da temperatura ambiente.