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Requerimientos de proteínas
Cuánta proteína al día según tu perfil deportivo. Esencial para la recuperación y la masa muscular.
Por qué las proteínas son una prioridad
Las proteínas proporcionan los componentes básicos (aminoácidos) para la recuperación muscular, la síntesis de tejidos y muchas funciones biológicas (enzimas, hormonas, inmunidad). También tienen un fuerte efecto de saciedad y un coste metabólico elevado (efecto térmico = 25-30% de las kcal ingeridas, frente al 6-8% de los hidratos de carbono).
Necesidades por perfil: puntos de referencia ISSN/COI
- Sedentario: 0,8 g/kg/día (ANSES, FAO).
- Deportista recreativo: 1,2-1,6 g/kg.
- Resistencia (más de 5 h/semana): 1,4-1,7 g/kg.
- Fuerza/halterofilia: 1,6-2,2 g/kg.
- Ganancia muscular (intermedia): 1,6-2,0 g/kg.
- Seco: 2,0-2,4 g/kg (máxima preservación del músculo).
¿Peso corporal o masa magra?
Si su tasa de grasa corporal es normal (15-25 % en hombres, 22-32 % en mujeres), calcular el peso total es exacto. Si tiene una cantidad significativa de exceso de masa grasa (>30 % M / >35 % F), confíe en la masa magra; de lo contrario, sobreestimará sus necesidades.
Distribución a lo largo del día
La síntesis muscular está limitada por dosis: aproximadamente 25-40 g de proteína por dosis es lo óptimo. Más allá de eso, el excedente se utiliza como energía o se almacena. Distribuir tus proteínas en 3-5 dosis (mañana, mediodía, después de la sesión, noche) maximiza el anabolismo.
Fuentes de proteínas
Animales (perfil amino completo)
- Huevos: 6 g por huevo entero
- Pechuga de pollo: 25 g por 100 g
- Carne magra: 25-28 g por 100 g
- Pescado (salmón, atún): 22-25 g por 100 g
- Yogur griego: 8-10 g por 100 g
- Suero: 22-25 g por dosis de 30 g
Verduras (para combinar para obtener el perfil completo)
- Tofu: 12-15 g por 100 g
- Lentejas cocidas: 9 g por 100 g
- Garbanzos: 8-9 g por 100 g
- Tempeh: 19 g por 100 g
- Seitán: 25 g por 100 g
Ideas recibidas
“Demasiada proteína daña los riñones”: falso en un sujeto sano. Varios metanálisis (Devries 2018) muestran que una ingesta elevada (hasta 3 g/kg) no altera la función renal. Precaución en sujetos con enfermedad renal preexistente.
"Necesitas una ventana anabólica de 30 minutos después de la sesión": matizado. La ventana es más amplia (3-5 horas después de la sesión) si comiste en las 3 horas previas al entrenamiento. Importante especialmente para deportistas que realizan varias sesiones al día.
Questions fréquentes
Oui, à condition de répartir : 4-5 prises de 40-50 g chacune. C'est l'apport typique d'un bodybuilder de 90 kg. Avec un mix viandes, œufs, laitages et whey, ce n'est pas extrême — juste organisé.
L'alimentation d'abord. La whey est un complément pratique pour les prises difficiles à couvrir avec des aliments solides (post-séance, déplacements). Pas indispensable si vous mangez varié 4-5 fois par jour.
Atteignables avec 1,8-2,2 g/kg mais demande plus de planification. Combiner légumineuses + céréales pour le profil aminé complet, et viser un peu plus de marge (+10-15 %) pour compenser la digestibilité légèrement inférieure des protéines végétales.
20-40 g dans les 2 h suivant la séance maximisent la synthèse protéique. Combiné à des glucides (1:1 ou 1:2), on accélère aussi la recharge en glycogène. Mais le total quotidien reste prioritaire sur le timing.