Calcular macros

Cómo leer tus macros

Los tres macronutrientes aportan energía diaria: proteínas (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g), lípidos (9 kcal/g). Su suma debe corresponder a tu objetivo calórico (TDEE + o − según el objetivo).

Método de cálculo utilizado

1. Objetivo calórico: TDEE + ajuste según objetivo (seco: −400 kcal, ingesta: +300 kcal).
2. Proteínas: 1,6 g/kg en mantenimiento, 1,8 g/kg en ingesta, 2,2 g/kg en forma seca (para proteger la masa magra).
3. Lípidos: 25-30% de las kcal totales, con un suelo saludable de 0,8 g/kg para las funciones hormonales.
4. Hidratos de carbono: el resto de kcal después de las proteínas y lípidos.

¿Por qué estas proporciones?

Mayor proteína en materia seca

En un déficit de calorías, su cuerpo tiende a recurrir a la masa magra. Una ingesta elevada (≥ 2 g/kg) sumada a un entrenamiento con pesas permite perder grasa casi exclusivamente. Este es el consenso actual de los estudios (Helms 2014, Aragon 2017).

Lípidos: salud mínima incompresible

Por debajo de 0,5-0,8 g/kg, corre el riesgo de sufrir alteraciones hormonales (testosterona, estrógeno, cortisol) y deficiencias de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). No desciendas por debajo de este piso, incluso en condiciones extremadamente secas.

Hidratos de carbono: variable de ajuste

Una vez que las proteínas y los lípidos se estructuran, los carbohidratos llenan las calorías restantes. Cuanto más intensa sea tu actividad (deporte de resistencia, sesiones >1 hora), más valiosos serán estos carbohidratos para el rendimiento y la recuperación.

Práctico: ejemplos concretos

Un corredor de 70 kg en mantenimiento (TDEE 2.800 kcal):

• 112 g de proteína (450 kcal)
• 78 g de lípidos (700 kcal)
• 413 g de carbohidratos (1650 kcal)

Un levantador de pesas que pesa 80 kg (TDEE 2.400 + 300 = 2.700 kcal):

• 144 g de proteína (576 kcal)
• 73 g de lípidos (655 kcal)
• 367 g de carbohidratos (1.470 kcal)

Ajustar según resultados

Después de 2 o 3 semanas, compare los resultados observados con sus objetivos:

• Se seca demasiado lentamente: ampliar el déficit de 100-150 kcal (reducir los hidratos de carbono prioritariamente).
• Se seca demasiado rápido (>1% del peso/semana): aumenta las calorías para evitar la pérdida muscular y la fatiga.
• Tomar sin ganancia: aumentar 150-200 kcal adicionales (en carbohidratos).
• Tomado con demasiada grasa: reducir el excedente a 150-200 kcal.