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Cálculo del metabolismo basal (TMB)
La energía mínima que consume tu cuerpo en completo reposo, sin ningún tipo de actividad. El punto de partida para calibrar tu nutrición.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal (TMB por Tasa Metabólica Basal, o MB en francés) representa la energía mínima que tu cuerpo consume en completo reposo para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación térmica, actividad celular. Esto representa aproximadamente entre el 60% y el 75% de tu gasto energético diario total.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Existen varias ecuaciones (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Utilizamos Mifflin-St Jeor (1990), el más preciso para la población general según metaanálisis recientes:
- Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
BMR o TDEE: ¿cuál usar?
BMR es tu energía en reposo absoluto. Para planificar tus comidas, lo que cuenta es el TDEE: incluye tu actividad diaria (trabajo, viajes, deporte). En general: TDEE = TMB × 1,2 a 1,9 dependiendo de tu nivel de actividad.
Límites del presupuesto
Mifflin-St Jeor ofrece una estimación con un margen de ±10%. Las diferencias provienen de tu composición corporal (un cuerpo musculoso quema más que un cuerpo gordo para el mismo peso), tu genética y tu estado hormonal. Para una medición exacta, sólo la calorimetría indirecta de laboratorio es fiable.
Questions fréquentes
Le REE (Resting Energy Expenditure) est légèrement supérieur au BMR (+ 10 %) car mesuré dans des conditions un peu moins strictes. En pratique courante, les deux sont considérés équivalents.
Oui. Il baisse d'environ 1–2 % par décennie après 30 ans, principalement parce que la masse musculaire diminue. Maintenir une activité de renforcement musculaire ralentit cette baisse.
Si vous avez peu de masse musculaire, un BMR autour de 1200-1400 kcal pour une femme adulte est normal. Pour l'augmenter, il faut développer la masse maigre par la musculation.
À 1-2 % près oui. Il varie légèrement selon votre état hormonal, votre sommeil, votre stress et la température ambiante.