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Predicción del tiempo
Basándose en una actuación reciente, proyecte sus tiempos objetivo en otras distancias. Precisión ±2-5% a distancias cortas.
La fórmula de Riegel
La fórmula de referencia para predecir los tiempos de ejecución fue propuesta por Peter Riegel en 1977:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
donde T1 es el tiempo conocido en la distancia D1 y T2 el tiempo previsto en la distancia D2. El exponente 1,06 refleja el hecho de que perdemos un poco de ritmo a medida que aumenta la distancia.
Precisión en función de la desviación de la distancia
- 5K → 10K: ±2% (muy preciso).
- 10K → semi: ±3% (preciso).
- 10K → maratón: ±5 a 10% (menos fiable, especialmente si no tienes un entrenamiento adecuado para maratón).
- 5K → maratón: ±10 a 15% (poco confiable, proyección demasiado lejana).
Regla de oro: la predicción sólo es válida si tienes la resistencia específica en la distancia objetivo. Un excelente tiempo en 5K no garantiza una buena maratón sin una larga preparación (salidas largas de 30-35 km en el plan de entrenamiento).
¿Por qué el exponente 1,06?
Si el exponente fuera 1, la velocidad promedio sería constante independientemente de la distancia. En realidad, desciende ligeramente cuando aumenta la distancia (fatiga, glucógeno, gestión térmica). El exponente 1,06 es un promedio estadístico de grandes poblaciones de corredores.
Variantes utilizadas por otros modelos:
- Cameron (1998): alternativa ligeramente más precisa para corredores de maratón de élite.
- Daniels VDOT: tabla patentada utilizada por los entrenadores de Daniels Running Formula.
- Predictor de tiempo de carrera (Garmin/Strava): modelos propietarios basados en GPS + datos cardiovasculares.
Cómo mejorar la precisión en el maratón
El maratón es la distancia peor predicha por Riegel por dos razones: la pared de 30ᵉ km (agotamiento de glucógeno) y la resistencia específica. Para hacerlo más confiable:
- Haz al menos 3-4 recorridos largos de más de 30 km en las 8 semanas previas a la carrera.
- Pon a prueba tu ritmo de maratón en una salida larga (20 km al ritmo de maratón planificado) 3-4 semanas antes. Si aguantas sin sufrir: la predicción es creíble.
- Agregue entre un 3 % y un 5 % a la predicción predeterminada del maratón de Riegel (seguridad).
Límites de cálculo
La fórmula ignora:
- El perfil de la ruta: elevación, tipo de terreno.
- Condiciones climáticas: calor (+1 % cada 5 °C por encima de 15 °C).
- Tu perfil fisiológico: un corredor “rápido” (PCR fuerte) será mejor en 5K que en maratón; viceversa para un corredor de “resistencia”.
- Tu frescura del día: 5% de diferencia fácil dependiendo del sueño y la recuperación.
Questions fréquentes
Oui. Riegel surestime souvent le marathon, surtout si votre référence est un 5K ou un 10K. Comptez +3 à +5 % de marge si vous n'avez pas d'expérience marathon précédente.
Idéalement un semi récent (< 6 semaines), couru à fond. Un 10K marche aussi mais avec moins de précision. Un 5K seul est insuffisant pour projeter un marathon fiable.
Tant que votre forme reste stable. En période de progression, retestez tous les 2-3 mois. Après une coupure (vacances, blessure), retestez avant de programmer.
Parce que la formule Riegel suppose une montée linéaire de difficulté avec la distance. Sur des écarts énormes (5K vs marathon), un marathonien peut être meilleur que prévu sur 5K s'il a aussi fait de la vitesse à l'entraînement.